HMBおすすめランキング【効果と安全性】

最新の医学的見地からHMBサプリの効果を比較。ステマではない、客観性を重視したおすすめランキングです。おすすめの飲むタイミングや摂取量も解説します。

クレアチンの効果

HMB クレアチン

クレアチンの効果と副作用。HMBとの併用方法。

スポーツサプリメントには、実に様々な種類があります。

ボディビルダーの中には、10種類以上のサプリメントを併用している人も珍しくありません。

その中でも、最も普及しているのがプロテインです。

部活動を頑張る中高生からプロアスリートまで、スポーツに力を入れている人であれば、摂取していない人の方が少ないでしょう。

そんなプロテインの次に普及しているスポーツサプリメントがクレアチンです。

今回は、そんなクレアチンの効果や副作用について紹介します。

クレアチンとは

肉類に豊富な天然成分

クレアチンは、1-メチルグアニジノ酢酸というアミノ酸の一種です。

ギリシャ語で「肉」という意味を持つ「クレアス」から由来するとおり、豚肉や牛肉に多く含まれている、天然成分です。

筋肉組織の中に存在し、筋肉が収縮する際のエネルギーを貯蔵する役割があるため、筋肉の成長に様々なメリットがあります。

肉類に豊富ということは、サプリとしての摂取は不要ではないか思うかもしれません。

しかし、クレアチンは熱に弱い性質があるため、調理すると約3割が破壊されてしまうといわれています。

そのため、筋肉の成長に十分な量を摂取するためには、サプリを使用するのが一般的になっています。

クレアチンの効果

最大筋力の向上効果

クレアチンは10秒以内の瞬発力が求められる運動において、筋収縮のエネルギーを供給することができます。

そのため、ウェイトトレーニングや短距離走といった、瞬間的なパワーが求められる種目において、特にその効果が顕著になります。

その効果の凄まじさは、セントラルフロリダ大学のJeffrey R. Stout博士のもと行われた実験でよくわかります。

実験は、被験者を次の3つのグループに分け、8週間にわたり実施されました。

1.炭水化物(偽薬)を摂取
2.クレアチンを摂取
3.クレアチンとブドウ糖を摂取

種目 グループ1 グループ2 グループ3
徐脂肪体重 -0.0kg +2.6kg +2.9kg
ベンチプレス重量 +13.1kg +17.5kg +28.8kg
垂直飛び +1.3cm +5.1cm +5.6cm
90M走 -0.02秒 -0.24秒 -0.31秒

筋肥大効果

筋肉を大きくする筋肥大を目指すトレーニングで、最も重要なことは高重量を扱うことです。

そのため、最大筋力が向上するクレアチンの摂取は、筋肥大にも効果的といえます。

実際、ほとんどのボディビルダーがクレアチンを使用しています。

ただし、クレアチンの摂取は、体内の水分量が増加し、浮腫みが発生させることがあります。

そのため、よりカットを出したいコンテスト前のボディビルダーの中には、クレアチンの使用を控えるする人も多くいます。

疲労回復効果

トレーニング後、損傷した筋肉繊維では炎症が発生し、疲労回復の妨げになっています。

クレアチンには抗炎症作用があるため、アイシングと同様の疲労回復効果が期待できます。

実際、筋ジストロフィーや炎症性筋疾患の治療など、クレアチンはトレーニング以外の分野でも使用されています。

また、クレアチンの95%は筋肉内に存在しますが、残り5%は脳内に存在し、神経細胞や脳に作用しています

そのため、クレアチンの摂取は脳疲労の軽減にも効果が期待できます。

クレアチンの副作用

クレアチンは肉類に含まれる天然成分のため、よほど過剰摂取しない限り副作用はありません。

もちろん、世界アンチドーピング機構(WADA)のドーピング非対象成分です。

ただし、健康被害はないものの、クレアチンの摂取は身体にいくつかの影響を及ぼします。

副作用ではありませんが、使用前に把握しておくといいでしょう。

筋肉が釣りやすくなる

クレアチンには、体内の水分量をため込む作用があります。

そのため、クレアチンの摂取中は水分不足に陥る危険性があります。

水分が不足すると、電解質異常が発生しやすくなるので、筋肉が釣りやすい状態になります。

クレアチンを摂取したときは、意識して普段よりも多めに水分を取ることを心がけましょう。

頻尿作用

クレアチンは分解されると「クレアチニン」という老廃物になります。

クレアチニンは腎臓でろ過されて尿として排出されるため、血中のクレアチニンの濃度が上昇すると、頻尿になることがあります。

また前述のとおり、クレアチンの摂取中は水分を多く摂取することが一般的です。

そのため、普段よりも少し頻尿になるのは仕方ないでしょう。

HMBとの併用について

併用による相乗効果

単独の摂取でも高い効果があるクレアチンですが、HMBと併用することで更に効果が上がることが知られています。

その効果については、Steven L. Nissen博士のもと実施された実験が分かりやすいです。

実験は、被験者を次の4つのグループに分け、3週間にわたり実施されました。

1.偽薬を摂取
2.クレアチンのみ摂取
3.HMBのみ摂取
4.クレアチンとHMBを併用摂取

グループ1と比較して、グループ2~4は除脂肪体重の増加、筋力の向上が見られました。

中でもグループ4の発達が著しく、グループ1と比較した累積強度において、グループ2が39.1kg増、グループ3が37.5kg増なのに対して、グループ4は51.9kg増という結果でした。

そのため、クレアチンは可能な限りHMBと併用して摂取するといいでしょう。

クレアチンとHMBの両方が配合されたサプリ

バルクアップHMBプロ

HMBとは

販売 株式会社bonds
入数 150粒
1日の推奨粒数 5粒
定期価格 5,250円
1日分の価格 175.0円
返金保証期間 90日間
HMB配合量 2,000mg
配合成分数 6種類

従来、クレアチンとHMBは別々に摂取するのが一般的でした。

しかし、2016年頃に「HMBサプリ」という、クレアチンとHMBを同時配合したサプリが開発され、現在、爆発的な人気になっています。

特におすすめなのが、2017年度の顧客満足度No.1に選ばれたバルクアップHMBプロです。(※楽天リサーチ調べ)

クレアチンとHMBだけでなく、筋肉の分解を抑制するBCAAや、筋肉痛の軽減に効果的なグルタミンなど、筋肉の成長に欠かせない栄養成分がオールインワンで配合されています。

特にHMBの配合量は、2,000mgと業界トップクラスです。

そのため、筋トレにおけるサプリメントは、このHMBサプリとプロテインさえ飲んでおけば、十分といえるでしょう。

バルクアップHMBプロは現在キャンペーン中のため、初回は500円で試すことができます。

90日間の全額返金保証も付いているため、効果が実感できない場合も安心です。

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Author:

サプリメントの分析、比較を生業とする、某国立大学関係者。