スポーツサプリメントには、実に様々な種類があります。
ボディビルダーの中には、10種類以上のサプリメントを併用している人も珍しくありません。
その中でも、最も普及しているのがプロテインです。
部活動を頑張る中高生からプロアスリートまで、スポーツに力を入れている人であれば、摂取していない人の方が少ないでしょう。
そんなプロテインの次に普及しているスポーツサプリメントがクレアチンです。
今回は、そんなクレアチンの効果や副作用について紹介します。
Contents
クレアチンとは
肉類に豊富な天然成分
クレアチンは、1-メチルグアニジノ酢酸というアミノ酸の一種です。
ギリシャ語で「肉」という意味を持つ「クレアス」から由来するとおり、豚肉や牛肉に多く含まれている、天然成分です。
筋肉組織の中に存在し、筋肉が収縮する際のエネルギーを貯蔵する役割があるため、筋肉の成長に様々なメリットがあります。
肉類に豊富ということは、サプリとしての摂取は不要ではないか思うかもしれません。
しかし、クレアチンは熱に弱い性質があるため、調理すると約3割が破壊されてしまうといわれています。
そのため、筋肉の成長に十分な量を摂取するためには、サプリを使用するのが一般的になっています。
クレアチンの効果
最大筋力の向上効果
クレアチンは10秒以内の瞬発力が求められる運動において、筋収縮のエネルギーを供給することができます。
そのため、ウェイトトレーニングや短距離走といった、瞬間的なパワーが求められる種目において、特にその効果が顕著になります。
その効果の凄まじさは、セントラルフロリダ大学のJeffrey R. Stout博士のもと行われた実験でよくわかります。
実験は、被験者を次の3つのグループに分け、8週間にわたり実施されました。
1.炭水化物（偽薬）を摂取
2.クレアチンを摂取
3.クレアチンとブドウ糖を摂取
| 種目 | グループ1 | グループ2 | グループ3 |
| 徐脂肪体重 | -0.0kg | +2.6kg | +2.9kg |
| ベンチプレス重量 | +13.1kg | +17.5kg | +28.8kg |
| 垂直飛び | +1.3cm | +5.1cm | +5.6cm |
| 90M走 | -0.02秒 | -0.24秒 | -0.31秒 |
筋肥大効果
筋肉を大きくする筋肥大を目指すトレーニングで、最も重要なことは高重量を扱うことです。
そのため、最大筋力が向上するクレアチンの摂取は、筋肥大にも効果的といえます。
実際、ほとんどのボディビルダーがクレアチンを使用しています。
ただし、クレアチンの摂取は、体内の水分量が増加し、浮腫みが発生させることがあります。
そのため、よりカットを出したいコンテスト前のボディビルダーの中には、クレアチンの使用を控えるする人も多くいます。
疲労回復効果
トレーニング後、損傷した筋肉繊維では炎症が発生し、疲労回復の妨げになっています。
クレアチンには抗炎症作用があるため、アイシングと同様の疲労回復効果が期待できます。
実際、筋ジストロフィーや炎症性筋疾患の治療など、クレアチンはトレーニング以外の分野でも使用されています。
また、クレアチンの95%は筋肉内に存在しますが、残り5%は脳内に存在し、神経細胞や脳に作用しています
そのため、クレアチンの摂取は脳疲労の軽減にも効果が期待できます。
クレアチンの副作用
クレアチンは肉類に含まれる天然成分のため、よほど過剰摂取しない限り副作用はありません。
もちろん、世界アンチドーピング機構（WADA）のドーピング非対象成分です。
ただし、健康被害はないものの、クレアチンの摂取は身体にいくつかの影響を及ぼします。
副作用ではありませんが、使用前に把握しておくといいでしょう。
筋肉が釣りやすくなる
クレアチンには、体内の水分量をため込む作用があります。
そのため、クレアチンの摂取中は水分不足に陥る危険性があります。
水分が不足すると、電解質異常が発生しやすくなるので、筋肉が釣りやすい状態になります。
クレアチンを摂取したときは、意識して普段よりも多めに水分を取ることを心がけましょう。
頻尿作用
クレアチンは分解されると「クレアチニン」という老廃物になります。
クレアチニンは腎臓でろ過されて尿として排出されるため、血中のクレアチニンの濃度が上昇すると、頻尿になることがあります。
また前述のとおり、クレアチンの摂取中は水分を多く摂取することが一般的です。
そのため、普段よりも少し頻尿になるのは仕方ないでしょう。
HMBとの併用について
併用による相乗効果
単独の摂取でも高い効果があるクレアチンですが、HMBと併用することで更に効果が上がることが知られています。
その効果については、Steven L. Nissen博士のもと実施された実験が分かりやすいです。
実験は、被験者を次の4つのグループに分け、3週間にわたり実施されました。
1.偽薬を摂取
2.クレアチンのみ摂取
3.HMBのみ摂取
4.クレアチンとHMBを併用摂取
グループ1と比較して、グループ2～4は除脂肪体重の増加、筋力の向上が見られました。
中でもグループ4の発達が著しく、グループ1と比較した累積強度において、グループ2が39.1kg増、グループ3が37.5kg増なのに対して、グループ4は51.9kg増という結果でした。
そのため、クレアチンは可能な限りHMBと併用して摂取するといいでしょう。
クレアチンとHMBの両方が配合されたサプリ
バルクアップHMBプロ
| 販売 | 株式会社bonds |
|---|---|
| 入数 | 150粒 |
| 1日の推奨粒数 | 5粒 |
| 定期価格 | 5,250円 |
| 1日分の価格 | 175.0円 |
| 返金保証期間 | 90日間 |
| HMB配合量 | 2,000mg |
| 配合成分数 | 6種類 |
従来、クレアチンとHMBは別々に摂取するのが一般的でした。
しかし、2016年頃に「HMBサプリ」という、クレアチンとHMBを同時配合したサプリが開発され、現在、爆発的な人気になっています。
特におすすめなのが、2017年度の顧客満足度No.1に選ばれたバルクアップHMBプロです。（※楽天リサーチ調べ）
クレアチンとHMBだけでなく、筋肉の分解を抑制するBCAAや、筋肉痛の軽減に効果的なグルタミンなど、筋肉の成長に欠かせない栄養成分がオールインワンで配合されています。
特にHMBの配合量は、2,000mgと業界トップクラスです。
そのため、筋トレにおけるサプリメントは、このHMBサプリとプロテインさえ飲んでおけば、十分といえるでしょう。
90日間の全額返金保証も付いているため、効果が実感できない場合も安心です。
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