スポーツサプリメントの一つとして、高い人気があるHMB。
摂取することで、筋肉の合成を促進し、分解を抑制する効果が期待できるサプリです。
そんなHMBですが、比較的新しいサプリのためか、年配のボディビルダーの中にはその効果や安全性について、まだ半信半疑の人も少なくありません。
そこで今回は、HMBの効果と安全性について、信頼性の高い医学的、科学的根拠を紹介します。
HMBに対して、漠然とした不安感を抱えている人は、ぜひ参考にしてください。
Contents
HMBの効果に関する医学的根拠
筋肉の合成促進効果
HMBが持つ効果の一つ目は、筋肉の合成を促進する効果です。
HMBによる筋肉の合成促進効果については、Steven L. Nissen博士の下、アイオワ州立大学で行われた検証実験が有名です。
実験結果は、医学誌「Journal of Applied Physiology」に掲載されています。
実験は「HMBを摂取しない」「1,500mg/日のHMBを摂取」「3,000mg/日のHMBを摂取」という3グループに分け、最大筋力の向上度合を測ることで実施されました。
結果は、次のグラフの通りです。
HMBの摂取量に応じて、筋力が向上していることが分かります。
特に、3,000mg/日のHMBの摂取をしたグループの筋力は、HMBを摂取しなかったグループの約2倍の向上しています。
この結果から、適量のHMBの摂取には、筋肉の合成促進効果が期待できるといえます。
参考
Effect of HMB on muscle metabolism during resistance-exercise training
筋肉の分解抑制効果
HMBが持つ効果の二つ目は、筋肉の分解を抑制する効果です。
HMBによる筋肉の分解抑制効果については、John A. Rathmacher博士の下、同じくアイオワ州立大学で実施された実験が理解しやすいです。
実験結果は、医学誌「Journal of Applied Physiology」に掲載されてます。
実験は「HMBを3,000mg摂取後」「偽薬を3,000mg摂取後」に、20㎞の長距離を走った後の筋肉の損傷度合を測ることで実施されました。
結果は、次のグラフの通りです。
HMBを摂取した方が、明らかに筋肉の損傷レベルが低いことが分かります。
特に、走った翌日の筋肉損傷レベルは、HMBを摂取することで半減しています。
この結果から、適量のHMBの摂取には、筋肉の分解抑制効果が期待できるといえます。
参考
Effects of HMB on muscle damage after a prolonged run
HMBの安全性に関する科学的評価
厚生労働省の評価
厚生労働省によるHMBへの評価が分かる資料が「日本人の食事摂取基準（2015年度版）策定検討会報告書」です。
日本における具体的な報告はありませんが、台湾とアメリカにおける実験を引用する形で「筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な働きをする」と、その安全性が報告されています。
日本人の食事摂取基準は、健康増進法に基づいて5年毎に更新されます。
次回の更新がある2020年は、東京オリンピックの開催年でもあるため、筋肉の成長に関連するHMBに対する記述は、大幅に増加することが見込まれます。
国際スポーツ栄養学会の評価
国際スポーツ栄養学会（ISSN）では、HMBの安全性について以下のように公言しています。
直訳すると「これまでに得られた証拠は、HMBの摂取は若者と高齢者の両方に安全であることを示している。」という意味です。
ISSNのガイドラインでは、カンザス大学のPhilip Gallagher博士の下、ボールステイト大学で実施された実験の結果を引用しています。
実験結果は学術誌「Medicine & Science in Sports & Exercise」に掲載されています。
実験は、1ヶ月に渡り、推奨摂取量の2倍にあたる6,000mg/日のHMBを摂取し、人体への影響を調べる形で行われました。
その結果、コレステロール、ヘモグロビン、白血球、血糖、肝臓機能、腎臓機能のいずれにも、悪影響が見られませんでした。
参考
International Society of Sports Nutrition Position Stand:HMB
アメリカ食品医薬品局の評価
アメリカ食品医薬品局（FDA）には、食品添加物に与えられる安全基準合格証があります。
合格した食品添加物は”Generally Recognized As Safe”の頭文字をとって「GRAS」と呼ばれるリストに掲載されます。
2019年現在、HMB（β-hydroxy β-methylbutyrate）はまだ未掲載です。
HMBは比較的新しい成分のため、長期間服用したデータがまだ整っていないことが、理由だと想像できます。
HMBはアミノ酸の代謝物なので、過剰摂取による副作用の心配は、よほど大量に摂取しないと考えづらいため、近いうちに掲載されることが見込まれます。
