HMB、クレアチン、BCAAなど、筋肉の成長に効果的なサプリは数多くあります。
このサイトでは前回、これら筋肉サプリを摂取すべき優先順位を紹介しました。
今回は、ランキング1位になった、筋肉サプリの王様「プロテイン」を紹介します。
プロテインの種類や精製方法の違いも解説します。
筋トレやダイエットに効果がある、プロテイン選びの参考にどうぞ。
プロテイン種類や精製方法に興味がない方は、目次の「3.プロテインおすすめランキングの対象」から読んでください
Contents
プロテインの種類
プロテインには、原料や加工方法によって、いくつかの種類があります。
それぞれのプロテインには、メリット・デメリットがあるため、その特徴を最初に紹介します。
ホエイプロテイン
Whey（ホエイ）は日本語で「乳清」といい、牛乳から乳脂肪分などを除いた水溶液を指します。
身近なものでいうと、ヨーグルトの上澄みにできる液体がホエイです。
ホエイプロテインは、身体への吸収速度が速く、運動後の栄養摂取に最も適しています。
液体に溶けやすく、味も淡泊なため、おいしさもプロテインの中では一番です。
そのため、現在市場で売られているプロテインのほとんどは、ホエイプロテインです。
「プロテインの王様」なんて呼ばれ方もします。
カゼインプロテイン
Casein（カゼイン）は、牛乳に含まれる乳タンパク質の約80%を占める成分です。
身近なものでいうと、ホットミルクを放置した時の上澄みにできる薄い膜がカゼインです。
カゼインプロテインは、身体への吸収速度が遅く、就寝前など絶食時間が続く時の栄養摂取に最も適しています。
しかし、液体への溶けが悪いので粉っぽく、味はあまりおいしくありません。
そのため、ボディビルダーやアスリートなど、本格志向でトレーニングしている人以外には、あまり人気がないプロテインです。
ソイプロテイン
Soy（ソイ）は日本語で「大豆」です。
その名のとおり、ソイプロテインは牛乳ではなく大豆から作られています。
カゼインプロテインと同じく、身体への吸収速度が遅く、就寝前など絶食時間が続く時の栄養摂取に最も適しています。
また、ソイプロテインには、美容に効果があるイソフラボンも含まれています。
そのため、女性のダイエット用プロテインとして、一番人気があります。
ただし、動物性ではなく植物性のタンパク質なので、必須アミノ酸量は少なめです。
筋肉増量を目指している人には、あまりおすすめできません。
その他のプロテイン
プロテインは、ホエイ、カゼイン、ソイの3種類が一般的です。
しかし海外では、他の食品を原料としたプロテインも人気があります。
それぞれ、いくつかメリットがありますが、日本では手に入りにくく、値段も高いです。
そのため、あまりおすすめしません。
| 種類 | 原料 |
| エッグプロテイン | 卵 |
| ヘンププロテイン | 麻 |
| ライスプロテイン | 玄米 |
| フィッシュプロテイン | 魚 |
| ピープロテイン | エンドウ豆 |
プロテインの精製方法
プロテインは原料だけでなく、精製方法によっても性質が変わります。
代表的なホエイプロテインの精製方法には、次の4つがあります。
WPC製法
“Whey Protein Concentrate”の略称です。
“Concentrate”は「濃縮」を意味します。
牛乳を大まかに膜処理で精製する方法で、タンパク質の純度は80%以下が一般的です。
最大のメリットは、製造コストが安いことによる、値段の安さでしょう。
その他の製法に比べ、平均して約30%も安く購入できます。
国内で売られているほとんどのホエイプロテインは、このWPC製法です。
WPI製法
“Whey Protein Isolate”の略称です。
“Isolate”は「分離」を意味します。
牛乳をフィルターで膜処理する方法と、電荷で化学的に精製するイオン交換法があります。
タンパク質の純度は90%前後が一般的です。
最大のメリットは、脂肪や乳糖などの不要な成分が、ほぼ入っていないことでしょう。
乳糖不耐症の人でもお腹を下すことなく、安心してプロテインを飲むことができます。
しかし、精製の過程で、脂肪や乳糖と同時に、カルシウムなどの有益なミネラルも、一緒に分離されてしまいます。
また、WPC製法よりも製造コストがかかるため、値段が高い特徴があります。
CFM製法
“Crossflow Microfiltration”の略称です。
“Microfiltration”は「精密ろ過」を意味します。
クロスフロー膜という特殊なフィルターで精製する方法で、タンパク質の純度は90%前後が一般的です。
最大のメリットは、脂肪や乳糖などを除きながら、ミネラルを残すことができることでしょう。
WPI製法の亜種、上位互換ともいえます。
しかしその分、WPI製法よりもさらに製造コストがかかるため、値段が高い特徴があります。
WPH製法
“Whey Protein Hydrolysate”の略称です。
“Hydrolysate”は「加水分解物」を意味します。
ホエイプロテインを酵素処理して、ペプチドまで分解する精製方法で、タンパク質の純度は95%前後が一般的です。
ペプチドはプロテインとアミノ酸の中間的な存在で、吸収性の高さは圧倒的にNo.1です。
しかし、CFM製法よりさらに製造コストがかかるため、値段が非常に高い特徴があります。
ボディビルダーやプロアスリートなど、超上級者向けの最高級プロテインといえるでしょう。
プロテインおすすめランキングの対象
ホエイプロテイン
このランキングは、プロテインによって筋肉をつけたい人向けに作成しています。
そのため、最も筋肉の合成力が高い「ホエイプロテイン」だけがランキングの対象です。
ダイエットに向いている「ソイプロテイン」のおすすめランキングは、下から確認できます。
WPCプロテイン
このランキングは、トレーニングやダイエットをしている一般人向けに作成しています。
そのため、最もリーズナブルで一般的な「WPCプロテイン」だけがランキング対象です。
トレーニング上級者向けの「WPI・CFM・WPHプロテイン」のおすすめランキングは、後日作成します。
プロテインおすすめランキングの仕組み
多くのプロテインおすすめランキングでは、運営者の主観で順位が決められています。
しかし、そのようなランキングは、広告主の意向が絡み、公平性が担保されていません。
このランキングは客観性を保つため、次の3点を公平に比較します。
品質（タンパク質含有割合）
専門的にプロテインの品質を比較する場合、次の基準が使われます。
・アミノ酸スコア
・プロテインスコア
・PDCAAS（たんぱく質消化性補正アミノ酸スコア）
・DIAAS（消化性必須アミノ酸スコア）
しかし、これらの方法での比較は、専門機関での検査が必要なため、現実的ではありません。
そこでこのランキングでは、タンパク質含有量からタンパク質割合を計算し、プロテインの純度を比較します。
この方法であれば、簡易的に正確なプロテインの品質を比較することができます。
WPCプロテインの場合、75%以上で優秀、80%以上で超優秀と考えていいでしょう。
価格（タンパク質1gあたり）
プロテインの価格比較は、1袋あたりの価格か、1杯あたりの価格を比較する方法が一般的です。
しかし、プロテインの内容量や1杯あたりの推奨摂取量は、商品によって違います。
そのため、この比較方法では、内容量が少なく、推奨摂取量が少ないメーカーの商品が優位になってしまうため、公平な比較をすることができません。
そこでのランキングでは、タンパク質1gあたりの価格を計算します。
これにより、内容量や推奨摂取量に差異があっても、公平に比較することができます。
味（おいしさと溶けやすさ）
プロテインは、基本的に毎日飲むサプリのため、比較する上で味は重要な要素の一つです。
しかし、味に関しては客観的な比較をすることが難しいです。
そのため、味については、複数の口コミレビューを参考にして、総合的に評価しています。
また私は、今回ランキングで紹介するプロテインをすべて飲んでいます。
その時に体感した液体への溶けやすさも、評価のポイントにしています。
プロテインおすすめランキング
第1位 IMPACT ホエイプロテイン
| 販売 | MYPROTEIN（マイプロテイン） |
|---|---|
| 価格 | 10,990円 |
| サイズ | 5,000g、2,500g、1,000g |
| フレーバー | 53種類 |
| タンパク質量 | 21.0g |
| 含有割合 | 84.0％ （第 1 位 / 10 位） |
| 1gあたり | 2.62円 （第 2 位 / 10 位） |
IMPACT ホエイプロテインの特徴
イギリス発のサプリブランド「MYPROTEIN（マイプロテイン）」が販売するプロテインです。
2019年現在、ヨーロッパで一番売れているホエイプロテインといわれています。
余計な添加物が入っておらず、WPCでありながら84%という圧倒的な高純度を誇ります。
フレーバーは53種類あり、ピーチティー味、チーズケーキ味など、マニアックな味もあります。
私は全種類飲みましたが、基本的に一般的な海外プロテインより甘さ控えめでおいしいです。
1gあたりの値段も安く、コスパも良好です。
特にはじめて利用する人は、下のリンクをクリックしてから商品をカートに入れると、自動的に500円OFFになります。
※アカウント登録の際、紹介コード「THG3-R1」を消すと500円OFFが適用されなくなります。
高品質、低価格で美味しい、これを選んでおけば間違いないプロテインです。
第2位 ホエイプロテイン100
| 販売 | ALPRON（アルプロン） |
|---|---|
| 価格 | 1,944円 |
| サイズ | 1,000g |
| フレーバー | 3種類 |
| タンパク質量 | 15.6g |
| 含有割合 | 78.0％ （第 3 位 / 10 位） |
| 1gあたり | 2.49円 （第 1 位 / 10 位） |
ホエイプロテイン100の特徴
ALPRON（アルプロン）が販売するプロテインです。
アルプロンは、ドン・キホーテとのコラボ「刃牙プロテイン」や、自衛隊とのコラボ「ミリタリープロテイン」など、変わった商品を数多く展開しています。
しかし、このホエイプロテイン100は、業界最安値を目指して作られたシンプルな商品です。
2019年現在、1gあたりの値段は、狙い通り業界最安値になっています。
タンパク質含有量も78%と高く、質も悪くありません。
3種類の味は、かなり薄味なので、水より牛乳で割った方がおいしく飲めるでしょう。
ちなみに、アルプロンには11種類のフレーバーが用意されたWPCプロテインもあります。
そちらの方が、味が濃くておいしい、3kgの大容量があるなど、いくつかメリットがありますが、値段が少し高めなので、こちらの方がおすすめです。
第3位 ビッグホエイ
| 販売 | BULKSPORTS（バルクスポーツ） |
|---|---|
| 価格 | 12,001円 |
| サイズ | 5,000g、2,300g、1,000g |
| フレーバー | 11種類 |
| タンパク質量 | 18.8g |
| 含有割合 | 75.2％ （第 5 位 / 10 位） |
| 1gあたり | 3.19円 （第 3 位 / 10 位） |
ビッグホエイの特徴
高品質・低価格のサプリブランド「BULKSPORTS（バルクスポーツ）」のプロテインです。
かつては13kgという、超大容量販売をしていましたが、現在は行っていません。
それでも、日本のメーカーとしては珍しい、5,000gという大容量販売をしています。
品質、価格ともに高水準で、かなりレベルの高い商品です。
味は11種類と豊富ですが、味は薄めの作りになっています。
アンチ・ドーピング栄養分析結果証明書が発行されている商品なので、ドーピング検査が必要なアスリートでも安心して飲むことができます。
第4位 BIG 100%ホエイプロテイン
| 販売 | Kentai（ケンタイ） |
|---|---|
| 価格 | 10,669円 |
| サイズ | 3,000g |
| フレーバー | 1種類 |
| タンパク質量 | 16.0g |
| 含有割合 | 80.0％ （第 2 位 / 10 位） |
| 1gあたり | 4.45円 （第 6 位 / 10 位） |
BIG 100%ホエイプロテインの特徴
日本ではじめてプロテインを発売したことでも知られる「Kentai（ケンタイ）」のプロテインです。
WPCとWPIのハイブリッド商品のため、タンパク質含有割合が約80%と高純度にもかかわらず、11種のビタミンと3種のミネラルが配合されています。
それでいて、1gあたりの値段も4.45円と、そこまで高くありません。
ケンタイには、純粋なWPCプロテインである「パワーボディ」という商品もあります。
しかしこちらは、ビタミンとミネラルが入っていないにも関わらず、タンパク質含有割合73.5%、1gあたり4.6円と、どちらも少し劣っています。
そのため、ケンタイのプロテインとしては、こちらの方がおすすめです。
第5位 ビーレジェンドプロテイン
| 販売 | be LEGEND（ビーレジェンド） |
|---|---|
| 価格 | 1,000円 |
| サイズ | 3,000g |
| フレーバー | 13種類 |
| タンパク質量 | 16.0g |
| 含有割合 | 75.0％ （第 6 位 / 10 位） |
| 1gあたり | 4.51円 （第 7 位 / 10 位） |
ビーレジェンドプロテインの特徴
日本の格安サプリブランド「be LEGEND（ビーレジェンド）」のホエイプロテインです。
最近では、ストリートファイターVとコラボし、波動拳風味のプロテインを発売するなど、ユニークな商品も開発しています。
最大の特徴は、13種類の個性あふれるフレーバーです。
特に「一杯飲んどコーラ風味」は微炭酸が入っており、かなり斬新な味がします。
品質や値段は普通ですが、変わったプロテインを飲みたい方におすすめです。
第6位 マッスルフィットプロテイン
| 販売 | MORINAGA（森永製菓） |
|---|---|
| 価格 | 9,560円 |
| サイズ | 2,500g、900g、360g |
| フレーバー | 2種類 |
| タンパク質量 | 15.2g |
| 含有割合 | 76.0％ （第 4 位 / 10 位） |
| 1gあたり | 5.03円 （第 9 位 / 10 位） |
マッスルフィットプロテインの特徴
ウイダーinゼリーでおなじみの「weider（ウイダー）」のプロテインです。
ホエイとカゼインのハイブリッドになっており、タンパク質を時間差で吸収することができます。
おもしろい商品ではありますが、正直どっちつかずの中途半端なプロテインという印象です。
この加工のせいか、1gあたりも5.03円と高めのため、コスパもよくありません。
ビタミンとミネラル配合にもかかわらず、タンパク質含有量は悪くないですが、それであれば第4位のケンタイのプロテインの方が上でしょう。
第7位 マックスロードプロテイン
| 販売 | glico（グリコ） |
|---|---|
| 価格 | 8,140円 |
| サイズ | 3,500g、1,000g |
| フレーバー | 4種類 |
| タンパク質量 | 13.6g |
| 含有割合 | 68.0％ （第 10 位 / 10 位） |
| 1gあたり | 3.42円 （第 4 位 / 10 位） |
マックスロードプロテインの特徴
グリコが販売する「MAXLOAD（マックスロード）」というお手頃ラインのプロテインです。
8種の水溶性ビタミンに、カルシウム、鉄、葉酸などのミネラルが配合されています。
しかしその分、タンパク質含有割合が70%を下回り、今回のランキングでは最下位です。
マルチビタミンサプリとしてはいいですが、プロテインとしては微妙な商品といえるでしょう。
味はかなり濃いめに作られており、牛乳で飲むとジュースのようにおいしいです。
第8位 ピュアホエイプラス
| 販売 | Champion（チャンピオン） |
|---|---|
| 価格 | 5,640円 |
| サイズ | 2,177g（4.8 lbs）、907g（2 lbs） |
| フレーバー | 7種類 |
| タンパク質量 | 22.0g |
| 含有割合 | 70.1％ （第 9 位 / 10 位） |
| 1gあたり | 3.70円 （第 5 位 / 10 位） |
ピュアホエイプラスの特徴
アメリカに本社を置く「Champion（チャンピオン）」のプロテインです。
WPCプロテインとしては、世界でも上位の人気を誇る商品です。
最大の特徴は、とにかく味がおいしいことでしょう。
7種類のフレーバーは、どれも溶けやすく、泡立ちもほとんどありません。
それでいながら、しっかりとした甘さがあり、かなりおいしく飲むことができます。
しかし、味以外の部分で目立った特徴はありません。
タンパク質含有量も約70%と、かなり低めです。
あえてこの商品を選ぶ理由は少ないでしょう。
第9位 ザバス ホエイプロテイン100
| 販売 | meiji（明治） |
|---|---|
| 価格 | 8,524円 |
| サイズ | 2,520g、1,050g、378g |
| フレーバー | 2種類 |
| タンパク質量 | 21.0g |
| 含有割合 | 71.4％ （第 8 位 / 10 位） |
| 1gあたり | 4.74円 （第 8 位 / 10 位） |
ザバス ホエイプロテイン100の特徴
2019年現在、日本で一番売れている「SAVAS（ザバス）」のプロテインです。
大型スポーツ用品店では必ず目立つ位置に置かれているため、ほとんどの方がパッケージを見たことがあるでしょう。
しかし、知名度は抜群ですが、プロテインの質はそこまで優秀ではありません。
8種のビタミンが配合されているものの、タンパク質量は71.4%と低めです。
タンパク質1gあたりも4.74円と高めになっています。
これであれば、第4位のケンタイのプロテインの方が、品質、価格ともに優秀でしょう。
ただし、味は安定しておいしいです。
さすが、明治が作っているプロテインといった感じです。
第10位 DNS プロテインホエイ100
| 販売 | DOME（ドーム） |
|---|---|
| 価格 | 13,608円 |
| サイズ | 3,000g、1,000g、350g |
| フレーバー | 2種類 |
| タンパク質量 | 24.6g |
| 含有割合 | 74.5％ （第 7 位 / 10 位） |
| 1gあたり | 6.08円 （第 10 位 / 10 位） |
DNS プロテインホエイ100の特徴
読売ジャイアンツの公式スポンサーとしても有名な「DNS」のプロテインです。
かなり広告に長けている印象があり「鍛えたら、飲め。」「うまいかどうか、飲んで決めろ！」といった挑発的なフレーズを使っています。
パッケージのデザインも、他のプロテインとは少し形が違ってかっこいいです。
しかし、プロテインのコスパは決して良くありません。
タンパク質含有割合は、ビタミン群などが入っていないにもかかわらず、74.5%と低めです。
1gあたりのタンパク質量に関しては、今回のランキングでは唯一、6円を超えています。
商品としては、とてもおすすめできるプロテインではありません。
プロテインと併用したいサプリ
筋肉をつける上で、最も重要なサプリはプロテインです。
しかし、効率よく筋肉をつけるためには、プロテインだけでは物足りません。
プロテインは「筋肉サプリ」と併用することにより、その効果が著しく上昇するからです。
実際、ほとんどのアスリートは、数種類の筋肉サプリをプロテインと併用しています。
しかし、一般の方には、アスリートのようなサプリの併用摂取は推奨できません。
筋肉サプリには、飲み合わせが悪いもの、摂取上限量がシビアなものがあり、スポーツ栄養学の知識がないままに摂取すると、内蔵に大きな負担がかかるからです。
また、サプリ代だけで月に数万円するため、経済的な負担も増えます。
そこでおすすめなのが、クレアチン・BCAA・グルタミンなど、筋肉の成長に効果的な成分が一粒に丸ごと配合されている、オールインワンの筋肉サプリです。
オールインワンの筋肉サプリには、管理栄養士が組んだような、理想的なバランスの成分が配合されています。
これを飲むだけで、栄養面における筋トレ成果の無駄は、ほぼなくなるでしょう。
本格的に筋肉をつけたい方は、プロテインとの併用がおすすめです。
バルクアップHMBプロ
| 販売 | 株式会社bonds |
|---|---|
| 入数 | 150粒 |
| 1日の推奨粒数 | 5粒 |
| 定期価格 | 5,250円 |
| 1日分の価格 | 175.0円 |
| 返金保証期間 | 90日間 |
| 配合成分 | HMB、クレアチン、BCAA、グルタミン、ビタミンB2、クラチャイダム |
2017年度の顧客満足度No.1に選ばれた、オールインワンタイプの筋肉サプリです。
筋肉の分解を抑制し、合成を促進する「HMB」が2,000mg配合されています。
さらに、筋力アップに効果があるクレアチン、疲労回復効果のあるグルタミンなど、筋トレする人にはおなじみの成分が5種類配合されています。
最大の特徴は、群を抜いた値段の安さでしょう
1日あたり200円以上が普通のオールインワンタイプの筋肉サプリにおいて、175円という圧倒的なコスパの良さを誇ります。
筋トレの効果を実感できない場合は、90日間という長い全額返金保証もあります。
プロテインと併用するサプリを探している方は、ぜひ試してみるといいでしょう。
筋トレの効果が飛躍的に向上するはずです。
