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HMBとは？
正式名称が「β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸」という脂肪酸の一種です。
英名が「3-Hydroxy 3-MethylButyrate」であることから、HMBと略されます。
必須アミノ酸の一種であるロイシンの代謝物として知られており、筋タンパク質の合成促進と分解抑制に効果があります。
この効能は、1996年にアイオワ州立大学（アメリカ合衆国）のDr. Steven L. Nissen により発見されています。
アメリカでは、2000年頃にサプリとして登場し、ボディビルダーを中心に流行しはじめました。
日本においては、アメリカで発売されてから約10年後の2009年、食薬区分の改正によって「非医薬」に新規収載され、販売が可能となりました。
HMBを飲めば筋肉がつく？
HMBには、筋タンパク質の分解を抑制する効果があります。
そのため、HMBを飲むだけで、日々の筋肉減少を抑える効果が期待できます。
しかし、筋タンパク質の合成については、あくまでも「促進する」効果に留まります。
HMBを飲んだけで筋肉がつくことはありません。
筋肉をつけるためには、筋トレなどの高負荷トレーニング、筋肉の素となるタンパク質をはじめとする栄養、疲労した筋肉の休養という3つの要素が必要です。
この3つを満たした上でHMB組み合わせることで、はじめて筋肉の合成を促進する効果が発揮されます。
HMBを飲めば痩せれる？
HMB自体に脂肪を燃焼する効果はありません。
そのため、HMBを飲むだけで、体脂肪が減少することはありません。
ただし、HMBには筋タンパク質の合成促進と分解抑制に効果があります。
これによって全身の筋肉量が増加すると、基礎代謝量が上がり、太りにくい身体になります。
そういう意味で、HMBの摂取による間接的なダイエット効果は期待できます。
詳しくは、下の記事を確認してください。
HMBはいつ飲めばいい？
HMBの主要な効果は、筋タンパク質の分解を抑制する効果です。
筋タンパク質の分解は、トレーニング中に多く発生します。
そのため、トレーニング前に摂取することで、HMBの効果を最大化するすることができます。
HMBは、他のサプリメントよりも身体への吸収スピードが速い特徴があります。
トレーニングの10～20分前に摂取することで、トレーニング開始直後から効果の恩恵を受けることができるでしょう。
HMBは何で飲めばいい？
HMBと飲み合わせの悪い飲料は、現在のところ確認されていません。
基本的に液体は何で飲んでも構わないでしょう。
しかし、刺激の強いカフェインや酸は、HMBサプリに配合されているサポート成分を変性させる可能性があります。
そのため、コーヒーやオレンジジュース、炭酸飲料との同時摂取は避けるのが無難です。
やはり、水で飲むのが一番おすすめです。
HMBに副作用はある？
HMBの副作用は、現在のところ確認されていません。
そもそもHMBはアミノ酸の代謝物なので、推奨摂取量の範囲であれば、副作用はないと考えてもいいでしょう。
2013年にボール州立大学（アメリカ合衆国）で行われた実験では、1日約6gのHMBを摂取しても副作用は確認されませんでした。
現在市販されている多くのHMBサプリの推奨摂取上限が3gなので、これはその約2倍に相当する量です。
また別の実験では、人に換算して1日約50gのHMBを3ヶ月間投与したマウスの実験があります。
こちらでも、マウスに副作用は確認されませんでした。
HMBは何グラム飲めばいい？
HMBは、大量に摂取しても副作用の心配は少ないサプリです。
しかし、一定の摂取量を超えると、逆に効果が低減することが分かっています。
そのため、推奨摂取量を超える大量摂取はおすすめできません。
現在のところ、1日約3,000mgまでの摂取であれば、比例して効果が上がるという考え方が一般的です。
そのため、サプリからの摂取は、食事分を差し引いて1日2,500mg程度がおすすめです。
この量であれば、HMBの効果を最大限に実感することができるでしょう。
HMBは筋トレしない日も飲むべき？
HMBはトレーニングをしない休養日も飲むべきです。
トレーニング後の筋肉は、細胞レベルでケガをしている状態なので、回復にはタンパク質をはじめとする大量の栄養が必要になります。
HMBには筋タンパク質の合成を促進する効果があるので、摂取することで、必要な栄養を筋肉へ送るサポートをすることができます。
筋トレをしない日の飲むタイミングは、朝一がおすすめです。
そうすることで、その日1日の筋タンパク質の分解を抑えることができます。
HMBと相性の良い成分は？
HMBと相性が良い成分の代表には、クレアチンがあります。
2001年に、偽薬摂取、クレアチン単独摂取、HMB単独摂取、クレアチンとHMB併用摂取の4グループによる比較実験が、ポーランドで実施されています。
その結果、クレアチンとHMBを併用したグループが、最も顕著に除脂肪体重が増加しました。
HMBとクレアチンは、併用することで効果が相乗的に上がるため、できるだけ併用摂取するといいでしょう。
HMBは妊娠中も飲める？
HMBは医薬品ではないため、妊婦や授乳中でも摂取できます。
ただし、HMBサプリの場合、HMB以外の成分も配合されています。
これらの成分が、処方されている薬剤と相性が悪い可能性が考えられます。
そのため、妊婦や授乳中の方は、念のため、摂取前に医師に相談しましょう。
HMBは食事から摂取できる？
HMBは必須アミノ酸ロイシンの代謝物です。
そのため、タンパク質が含まれている食事であれば、HMBを摂取することができます。
ただし、摂取したロイシンは、約5%しかHMBに代謝されません。
推奨摂取量である3,000mgのHMBを摂取するためには、約60gものロイシンが必要になります。
この量を摂取するためには、ロイシンが豊富な牛乳でも、18リットルが必要です。
食事から十分な量を摂取するのは極めて難しいため、サプリからの摂取が現実的でしょう。
HMBはアスリートも飲んでいる？
HMBは、世界アンチ・ドーピング機構（WADA）の禁止物質ではありません。
そのため、ボディビルダー、フィジーカーをはじめ、多くのアスリートに愛用されています。
男性と女性、どちらのアスリートにも人気があり、最近では、格闘家やスポーツトレーナーが監修するHMBサプリも増えています。
私の知り合いのボディビルダーも、全員が毎日摂取しています。
HMBに対する厚生労働省の評価は？
厚生労働省のHMBに対する評価は「日本人の食事摂取基準（2015年度版）策定検討会報告書」に書かれています。
筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な働きをすると想定される、というのが見解です。
報告書では、高齢者の「サルコペニア（筋肉減少症）」の改善に効果が期待できる新成分として紹介されています。
スポーツサプリメントとしての言及は、現在のところありません。
次回の日本人の食事摂取基準の策定は、東京オリンピックが開催される2020年です。
そのため、スポーツサプリメントとしてのHMBへの言及が期待されています。
HMBに対するスポーツ栄養学の評価は？
国際スポーツ栄養学会のHMBに対する評価は「ISSN Position Stand」というガイドラインで確認できます。
HMBは高強度トレーニングからの回復を早め、カタボリック状態において、除脂肪体重の減少を防ぐ手助けになるかもしれない、というのが見解です。
まだ比較的新しいサプリのため、効果の断言は避けられていますが、概ね高評価と考えていいでしょう。
HMBの安全性に関しては「HMBの摂取は若者と高齢者の両方に安全である」と強調して断言されています。
おすすめのHMBは？
おすすめのHMBサプリは、株式会社bondsが発売しているバルクアップHMBプロです。
現役のプロレスラー、ボディビルダー、フィジーカーも愛用しています。
2,000mgという十分な量のHMBに加えて、HMBと相性が良いクレアチンなど、複数の筋肉の合成をサポートする成分が配合されています。
最大の特徴は、他メーカーのHMBサプリと比較して圧倒的に安い価格です。
HMB1mgあたりのコストが0.1円を下回るのは、現在、バルクアップHMBプロ以外ありません。
効果を実感できない場合は、90日間の全額返金保証もあるため、はじめてHMBサプリを試したい方には、特におすすめです。
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