人間の身体には、筋肉が増える「アナボリック」な状態と、筋肉が減る「カタボリック」な状態があります。
身体がカタボリックの状態だと、いくら一生懸命トレーニングをしても、筋肉は増えません。
まるで、穴が開いた水槽に水を汲んでいるような状態です。
BCAAは、カタボリックをアナボリックに変えることができるサプリです。
水槽の穴を防いで、筋肉が減らない身体を作ることができます。
今回は、そんなBCAAの効果を紹介していきます。
Contents
BCAAとは
3つの必須アミノ酸
BCAAは ”Branched Chain Amino Acid” の略称です。
直訳すると「分枝鎖アミノ酸」という意味になります。
その名のとおり、側鎖に枝分かれしたアミノ酸のことを指し、タンパク質を構成する「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という、3つのアミノ酸の総称です。
通常のアミノ酸とは異なり、体内で十分な量を合成することができないため、「必須アミノ酸」と呼ばれています。
筋タンパク質中の必須アミノ酸の約35%を占めている、筋肉には欠かせない栄養素です。
BCAAの効果
筋肉痛と筋疲労の軽減
BCAAには、筋肉痛と筋疲労の軽減効果があります。
ここでは、日本で行われた有名な検証の一つ、佐賀栄養製品研究所と大塚製薬の共同検証結果を紹介します。
男女の長距離選手を被験者としたこの検証は、次の二つのグループに分けて行われました。
Aグループ：BCAA配合飲料を3日間摂取
Bグループ：プラセボ飲料を3日間摂取
客観性を高めるため、どちらのグループにどの飲料を与えたかは、被験者だけでなく観察者にも分からない「二重盲検法」が採用されました。
飲料以外は、全く同じトレーニングをして、同じ食事を摂取しています。
その結果、BCAA配合飲料を摂取したAグループにおいて、筋肉痛と疲労感が大幅に抑制されることがわかりました。
| 項目 | マーカー | 数値差 |
| クレアチンキナーゼ（CK）活性 | 筋損傷 | -21% |
| 乳酸脱水素酵素（LDH）活性 | 筋損傷 | -6% |
| 顆粒球エラスターゼ（GEL）濃度 | 炎症 | -15% |
BCAAの副作用
1回5g以内に抑える
BCAAは一般的に、人体に無害な成分だといわれています。
よほど過剰摂取しない限り副作用の心配はないでしょう。
しかし、一回の摂取で吸収できるBCAAは約5gが限界だと言われています。
そのため、一度の摂取量は5g以内に抑えるがおすすめです。
ただし、飲みすぎは内臓に負担をかけるため、サプリから摂取は、1日15gまでにするといいでしょう。
BCAAの効果的な飲み方
牛乳と一緒に飲まない
BCAAの飲み方は特に決まっていません。
粉薬のように流し込んでもいいですし、液体に溶かして飲んでも構いません。
ただし、溶けにくい性質があるため、完全に溶かすには多めの液体が必要になります。
また、牛乳などのたんぱく質を多く含む乳製品と一緒に飲むのは避けた方が良いでしょう。
乳製品には、BCAAと競合する必須アミノ酸「トリプトファン」が含まれているため、中枢性疲労が発生するという説があります。
そのため、BCAAは水やスポーツドリンクと一緒に飲むのがおすすめです。
トレーニング前に飲む
BCAAは、身体への吸収が早いサプリです。
摂取した約10分後から効果が上がり始め、約30～50分後に血中濃度がピークに達します。
そのため、運動前の約40分前に摂取することで、トレーニング開始直後から、BCAAの効果の恩恵を受けることができます。
ピークに達した血中濃度は、その後、緩やかに約2時間後かけて通常状態に戻っていきます。
そのため、1回のトレーニングが60分以上続く場合は、運動中に再度摂取するというのも効果的です。
おすすめのBCAA
BCAA
メーカー：マイプロテイン
サイズ： 1,000g、500g、250g
味：10種類
価格：3,410円
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購入はイギリスからの個人輸入になるため、少しクセがあります。
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BCAA配合のHMBサプリ
バルクアップHMBプロ
| 販売 | 株式会社bonds |
|---|---|
| 入数 | 150粒 |
| 1日の推奨粒数 | 5粒 |
| 定期価格 | 5,250円 |
| 1日分の価格 | 175.0円 |
| 返金保証期間 | 90日間 |
| HMB配合量 | 2,000mg |
| 配合成分数 | 6種類 |
現在、筋肉の成長に必要な成分がオールインワンで配合されている「HMBサプリ」が人気を集めています。
その中には、BCAAが配合されている製品もあります。
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