HMBおすすめランキング【効果と安全性】

最新の医学的見地からHMBサプリの効果を比較。ステマではない、客観性を重視したおすすめランキングです。おすすめの飲むタイミングや摂取量も解説します。

グルタミンの効果とおすすめの飲み方

グルタミン

グルタミンの効果。おすすめの飲み方。

2018-05-17

グルタミンは、「3大筋肉サプリ」の一つにも数えられる筋肉サプリです。

本格的に筋トレをしている人にとっては、定番のサプリといってもいいでしょう。

そんなグルタミンですが、プロテイン、クレアチン、HMBといった他の筋肉サプリとは、少し働きが違います。

それは、筋肉の合成そのものには関与しないという点です。

今回は、そんなグルタミンについて、その効果やおすすめの飲み方を紹介します。

グルタミンとは

ストレスで消費するアミノ酸

グルタミンは、血液に最も豊富に含まれるアミノ酸です。

骨格筋の中に蓄えられている全アミノ酸の内、約60%を占めているといわれています。

体内で合成することができるため、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)のような「必須アミノ酸」ではありません。

しかし、グルタミンはストレスによって大量に消費されるため、ストレスが多い生活や、ハードな筋トレをしていると、体内で合成する量では不足してしまいます。

そのため「準必須アミノ酸」「条件付き必須アミノ酸」とも呼ばれます。

グルタミンの効果

筋肉の分解を抑制する

グルタミンには、筋肉の分解を抑制する効果があります。

正確に言うと、グルタミンが筋肉の分解を抑制するのではなく、グルタミンが不足すると筋肉の分解がはじまります。

この時の身体の状態を「カタボリック(異化)」と呼びます。

筋肉を効率よく増やすためには、この状態に陥らないことが、最も重要になります。

特に筋トレの後は、血液中のグルタミン濃度が低下するので、素早くグルタミンをチャージする必要があります。

成長ホルモンの分泌を促進する

グルタミンの摂取は、ヒト成長ホルモン(hGH)の分泌を促進します。

脳下垂体から分泌されるヒト成長ホルモンは、筋繊維の修復や、脂肪の分解を促進する作用があり、ボディメイクに大きな影響を与えるホルモンです。

直接注射すると、爆発的な筋肥大の効果がありますが、内蔵肥大を引き起こすこともあるため、禁止ステロイドの一つに数えられています。

グルタミンの摂取は、このヒト成長ホルモンを、身体に負担がかかり過ぎない範疇で分泌促進することができます。

その効果は、ボディメイクの世界だけでなく、医療の世界でも広く認知されており、火傷や外傷の重症患者に、グルタミンが投与されることもあります。

免疫力を強化する

グルタミンを摂取する最大のメリットは、この免疫力を強化する効果です。

「腸は第二の脳」と呼ばれるとおり、免疫システムの約70%は腸にあります。

実はその腸のメインのエネルギー源がグルタミンです。

実際に、日本で販売されている代表的な胃腸薬「パンシロン(ロート製薬)」「スクラート(ライオン)」にもグルタミンが使用されています。

腸内のグルタミン濃度の上昇は、免疫細胞の動きが活発化し、ウイルスや細菌に対する免疫機能が向上します。

特に筋トレ後、身体はダメージを受けており、免疫機能が低下した状態になります。

筋トレをした後に、風邪を引いたという経験がある人も多いでしょう。

免疫機能を維持するため、ハードな筋トレ後はグルタミンの摂取が欠かせません。

グルタミンの副作用

1日40g以内に抑える

多くのメーカーでは、グルタミンの1日の推奨摂取量を5g~10gに設定しています。

しかし、グルタミンは体内で合成できる非必須アミノ酸なので、摂取しても副作用はないとされています。

実際に、海外の研究では、1日28gのグルタミンを6週間にわたって経口摂取しても、副作用は認められなかったという結果も残っています。

日本の国立健康・栄養研究所でも、1日40gまでは問題ないという報告を公表しています。

ただし、1日40g以上の摂取は、胃痛の原因になることがあるので注意しましょう。

特に、妊娠中や母乳授乳期の人は、気を付ける必要があります。

グルタミンの効果的な飲み方

水や牛乳と一緒に飲む

グルタミンの飲み方は特に決まっていません。

粉薬のように流し込んでもいいですし、液体に溶かして飲んでも構いません。

ただし、溶かした後、放置すると変性する性質があるので、溶かした場合は、すぐに飲むといいでしょう。

また、酸濃度が高いレモンジュースやグレープフルーツジュースは、変性の可能性があります。

念のため、水や牛乳など、中性に近い液体を選ぶといいでしょう。

私の周りでは、プロテインを溶かしたドリンクに混ぜて一緒に飲む人が多いです。

トレーニング直後に飲む

グルタミンは、血中のグルタミン濃度が下がった時に飲むのが一般的です。

そのため、飲むタイミングとしては、筋トレ直後がベストでしょう。

まれに、筋トレ前や筋トレ中に摂取する人もいますが、トレーニング前は疲労物質であるアンモニア濃度が高まり、トレーニングの質が下がるという説もあります。

そのため、筋トレ前も摂取はあまりおすすめできません。

やはり、筋トレ後に飲むのがおすすめです。

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Author:

サプリメントの分析、比較を生業とする、某国立大学関係者。