スポーツサプリメントには、効果が上がる飲むタイミングがあります。
プロテインの場合、筋トレ直後に飲むグループと筋トレ3時間後に飲むグループの比較実験では、筋トレ直後に飲んだグループの筋肉増加量が約50%も高い結果になっています。
HMBサプリも同様に、効果が上がる飲むタイミングが存在します。
また、タイミングだけでなく、飲む量や一緒に飲むべきサプリなどもあります。
正しいHMBサプリの飲み方を理解し、HMBの効果を無駄にしないようにしましょう。
Contents
HMBサプリを飲むタイミング
筋トレ前に飲む
HMBサプリの効果は「筋肉の合成促進」と「筋肉の分解抑制」に分けることができます。
どちらも、筋肉を発達させるうえでは重要な効果ですが、HMBが特に優れているのは、筋肉の分解抑制効果です。
厚生労働省にも認められており、サルコペニア（筋肉減弱現象）の予防にも使用されているこの効果は、筋トレ時に最もその効果を発揮できます。
そのため、HMBサプリは筋トレ前に摂取するのが一般的です。
HMBは体内への吸収スピードが早い特徴があるため、筋トレ開始の10分～20分前に摂取するといいでしょう。
ただし、筋トレ後45分間以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれる、栄養の吸収が促進される時間帯です。
このタイミングに、筋肉の合成促進効果があるHMBを飲まないのは機会損失になります。
そのため、最もおすすめの飲むタイミングは、筋トレ前と筋トレ後の両方です。
1日の推奨摂取量を、筋トレ前後で6:4に分けて飲むといいでしょう。
推奨摂取量が5粒の場合は、筋トレ10分前に3粒、筋トレ後45分以内に2粒飲むのがおすすめです。
これにより、HMBの効果を最大限まで高めることができます。
HMBサプリを飲む量
1日3g以内
筋肉の合成促進と分解抑制効果があるHMBですが、飲む量が多いほど効果が上がるわけではありません。
むしろ、基準を超える大量摂取は、効果が低減する恐れがあります。
カンザス大学で行われた実験では「体重（kg）×38mgのHMBを摂取」したグループよりも「体重（kg）×76mgのHMBを摂取」のグループの方が、除脂肪体重が増加しなかったという結果になっています。
| 体重 | HMB摂取量（×38mg） | HMB摂取量（×76mg） |
| 60kg | 2,280mg | 4,560mg |
| 65kg | 2,470mg | 4,940mg |
| 70kg | 2,660mg | 5,320mg |
| 75kg | 2,850mg | 5,700mg |
| 80kg | 3,040mg | 6,080mg |
現在、日本で販売されているHMBサプリにおける、1日分の最大摂取量は2,500mgです。
上記のとおり、体重60kgの場合でも4,560mgと、効果低減量まではまだ余裕があります。
しかし、食事やプロテインから摂取できるHMB量も含めて考えると、HMBサプリから摂取するのは、多くても3,000mgまでに抑えるのがおすすめです。
HMBの摂取量が多すぎて、逆に効果が低減したのでは、本末転倒でしょう。
ちなみに、誤ってHMBを1日6,000mg摂取してしまっても、人体に悪影響はないことが、国際スポーツ栄養学会（ISSN）の調査で分かっています。
HMBサプリを飲むべき飲料
水で飲む
サプリメントや医薬品には、飲み合わせが悪い飲料が存在します。
例えば、高血圧治療のカルシウム拮抗薬をグレープフルーツジュースで飲むと、薬の代謝が阻害され、頭痛や眩暈などの副作用を引き起こす危険があります。
HMBサプリについては、現在のところ飲み合わせが悪い飲料は確認されていません。
ただし、HMBサプリに含まれるとの成分については、飲み合わせが悪い飲料が存在する可能性があります。
そのため、万が一のことを考えて、HMBサプリは水で飲むのがおすすめです。
特に、オレンジジュースやリンゴジュースなどの酸性飲料、コーヒーや紅茶などのカフェイン飲料は、成分を変性させる恐れがあります。
実際に、HMBサプリにも含まれていることが多いクレアチンは、コーヒーと一緒に摂取すると、効果が失われるという研究結果もあります。
トレーニングしない日の飲み方
朝、昼、夜の3回に分ける
筋トレ前後での摂取がおすすめのHMBですが、筋トレをしない日も飲むべきです。
私たちは日常生活の中で、知らないうちにかなりの筋肉を使用しています。
特に筋トレをした翌日は、筋肉痛の影響で、普段使用しない筋肉を無意識で多用する傾向があります。
そのため、筋肉を効果的に発達させるためには、トレーニングをしない日もHMBサプリを飲むのがおすすめです。
飲むタイミングは、朝、昼、夜の3回に分けるのが理想ですが、面倒であれば朝に1日分飲むだけでもいいでしょう。
これだけで、その日1日の筋肉の分解を、大きく抑制することができます。
おすすめのHMBサプリ
バルクアップHMBプロ
| 販売 | 株式会社bonds |
|---|---|
| 入数 | 150粒 |
| 1日の推奨粒数 | 5粒 |
| 定期価格 | 5,950円 |
| HMB配合量 | 2,000mg |
| 配合成分数 | 6種類 |
| クレアチン | 配合あり |
株式会社bondsが販売する、顧客満足度No.1のHMBサプリです。（※楽天リサーチ調べ）
現役プロレスラーなど、プロアスリートにも多数の愛用者がいます。
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ビタミンB2の影響により、タブレットが少し黄色くなっています。
最大の特徴は、国産HMB原料を使用し、GMP認定を受けている国内工場で生産されている純国産のHMBサプリでありながら、1日あたり200円を下回る、圧倒的なコストパフォーマンスの高さです。
HMB1mgあたりの値段は、他のHMBサプリと比較してかなり安いです。
また、専門家による筋トレのアドバイスを受けることができるなど、購入後のサポートが充実している点も魅力です。
効果を実感できない場合は、90日間という長い全額返金保証期間まであります。
品質、価格、信頼性、全てにおいてハイクオリティなHMBサプリです。
HMBを初めて飲む方は、こちらを選ぶといいでしょう。
鍛神HMB
| 販売 | 株式会社BIZENTO |
|---|---|
| 入数 | 180粒 |
| 1日の推奨粒数 | 6粒 |
| 定期価格 | 6,980円 |
| HMB配合量 | 2,000mg |
| 配合成分数 | 23種類 |
| クレアチン | 配合あり |
フィジーク選手としても知られている俳優の金子賢がプロデュースしたHMBサプリです。
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