Warning: "continue" targeting switch is equivalent to "break". Did you mean to use "continue 2"? in /home/disneyhotels/www/kintore2/wp-includes/pomo/plural-forms.php on line 210
筋肉サプリの効果。筋トレする人は飲むべき理由。

HMBおすすめランキング【効果と安全性】

最新の医学的見地からHMBサプリの効果を比較。ステマではない、客観性を重視したおすすめランキングです。おすすめの飲むタイミングや摂取量も解説します。

筋肉サプリの効果

筋肉サプリ

筋肉サプリの効果。筋トレする人は飲むべき理由。

筋肉サプリは、筋肉の成長をサポートしてくれるサプリです。

プロテイン、クレアチン、HMBなど、様々な種類があります。

ボディビルダーの場合、毎日数十種類の筋肉サプリを飲むことも珍しくありません。

しかし、大量の筋肉サプリを飲むことは、経済的にも肉体的にも負担が大きいです。

そこで前回は、筋肉サプリを摂取すべき優先順位を、ランキング形式で紹介しました。

>>筋肉サプリおすすめランキング

今回は、筋肉サプリの効果について解説します。

筋トレを無駄にしないため、筋肉サプリの持つ効果の違いを把握しましょう。

筋肉ができるメカニズム

筋肉を構成する筋原線維は、アクチンとミオシンという「筋タンパク質」からできています。

筋タンパク質は、私たちの身体の中で24時間いつも合成と分解を繰り返しています。

通常の生活の中で筋肉量が保たれているのは、合成と分解のバランスが取れているからです。

そのため、筋肉をつけるということは、筋タンパク質の合成を増やし、筋タンパク質の分解を減らす作業ということができるでしょう。

筋タンパク質の合成

筋タンパク質の合成

プロテインなどから摂取したタンパク質は胃腸で消化され、アミノ酸に分解されます。

血液に取り込まれたアミノ酸は、筋肉まで運ばれて「アミノ酸プール」に保管されます。

このプールされたアミノ酸を利用して、筋タンパク質の合成は行われます。

そのため、タンパク質(アミノ酸)を摂取することで、筋タンパク質の合成が促進されます。

ちなみにアミノ酸には、体内で生合成できる「必須アミノ酸」と、生合成できない「非必須アミノ酸」がありますが、筋タンパク質の合成を促進できるのは必須アミノ酸だけです。

その中でも特に「ロイシン」は、最も筋タンパク質の合成を刺激するといわれています。

また、筋タンパク質の合成は筋トレによって促進されることが分かっています。

筋トレによる筋タンパク質の合成促進は、筋トレ後から約48時間以上経過しても続きます。

そのため、定期的な筋トレと十分なタンパク質摂取を併用することで、筋タンパク質の合成を最大化させることができます。

筋タンパク質の分解

筋タンパク質の分解

筋タンパク質の分解は、運動時や飢餓時など、身体のエネルギー需要が高まったときに活性化します。

そのため、分解を抑制するためにはまず、タンパク質(アミノ酸)を定期的に摂取することが大切です。

筋タンパク質の合成促進と同様、アミノ酸の中でも「ロイシン」が、最も筋タンパク質の分解を抑制するといわれています。

また、筋タンパク質の分解が一番加速するのは、運動をしている時です。

特にエネルギーを大量に必要とする筋トレ時は、多くの筋タンパク質が分解されてしまいます。

しかし前述の通り、筋トレは筋タンパク質の合成を48時間以上促進することができます。

筋トレによる筋タンパク質の分解は、筋トレ後3時間後をピークに徐々に減少するので、タンパク質をしっかり補給すれば、合成量が分解量を上回ります。

そのため、筋トレをした後は、特にタンパク質の摂取が大切です。

筋肉サプリの効果1 筋肉の合成促進

合成を促進する筋肉サプリ

筋肉サプリの効果1
筋タンパク質の合成を促進することができるのは、筋タンパク質の合成を刺激することができる「タンパク質」または「アミノ酸」が含有されている筋肉サプリです。

次の筋肉サプリに、その効果が期待できます。

・プロテイン
・HMB
・BCAA
・EAA

この中でも、特に優先して摂取すべき筋肉サプリは「プロテイン」です。

どれだけ追い込んだ筋トレをしていても、タンパク質が足りていなければ、絶対に筋肉はつきません。

もちろん、タンパク質は食事から摂取することもできます。

しかしその場合、余計な脂肪分も一緒に摂取してしまうため、カロリー過多になりがちです。

プロテインには、脂肪分がほとんど入っていないため、摂取カロリーを抑えながら十分なタンパク質量を確保することができます。

筋トレをする人にとっては、必須の筋肉サプリと言えるでしょう。

筋肉サプリの効果2 筋肉の分解抑制

分解を抑制する筋肉サプリ

筋肉サプリの効果2

筋タンパク質の分解を抑制することができるのは、基本的に合成を促進することができる筋肉サプリと同じ「タンパク質」または「アミノ酸」が含有されているサプリです。

次の筋肉サプリに、その効果が期待できます。

・プロテイン
・HMB
・BCAA
・EAA

この中でも、時に優先して摂取すべき筋肉サプリは「HMB」でしょう。

必須アミノ酸の中でも、最も高い筋タンパク質の分解抑制効果が期待できる「ロイシン」から代謝される成分がHMBです。

そのため、HMBにはロイシンよりも高い筋肉の分解抑制効果があるといわれています。

実際に海外の検証では、筋トレ前にHMBを約1.5~3g摂取することで、分解量が抑制されたことが明らかになっています。

翌日の筋肉痛や、筋疲労が軽減されるため、効果を実感しやすい筋肉サプリです。

筋肉サプリの効果3 筋力向上・筋肥大

筋力向上・筋肥大する筋肉サプリ

筋肉サプリの効果3

筋タンパク質の合成と分解に、直接関わることはありませんが、筋トレの質を上げることで、間接的に筋肉の成長を促進する筋肉サプリです。

次の筋肉サプリに、その効果が期待できます。

・クレアチン
・アルギニン
・シトルリン
・オルニチン

クレアチンは、最大筋力の向上に効果がある筋肉サプリです。

その圧倒的な実感のしやすさから「合法的なドーピング」と呼ばれることもあります。

クレアチンは豚肉や牛肉に豊富に含まれていますが、熱に弱いため、加熱調理すると約3割が破壊されてしまいます。

そのため、摂取はサプリからするのが一般的です。

アルギニン・シトルリン・オルニチンは、筋肥大に効果がある筋肉サプリです。

摂取することで「一酸化窒素」の産生を高めることができ、酸素や栄養素の運搬がスムーズになります。

その結果、血行が促進され、強烈なパンプアップを得ることができます。

筋肉を大きくする「筋肥大を目指している方には、特におすすめの筋肉サプリです。

筋肉サプリの効果4 怪我・病気の予防

怪我・病気を予防する筋肉サプリ

筋肉サプリの効果4

筋トレがきっかけとなって引き起こる、数々の不具合を予防してくれる筋肉サプリです。

直接的な筋タンパク質の合成と分解には関わりませんが、総合的な健康を維持することで、間接的に筋肉の成長を促進してくれます。

次の筋肉サプリに、その効果が期待できます。


・マルチビタミン&ミネラル
・オメガ3脂肪酸
・グルタミン
・ジョイントサプリ
・イヌリン

マルチビタミン&ミネラルとオメガ3脂肪酸は、1日分の推奨摂取量が一つにまとまっているデイリーサプリです。

筋トレをしていない人でも、飲んでいる人は多いでしょう。

筋トレは、自らの肉体を意図的に傷つけて、回復の反動で筋肉を成長させる行為です。

基礎的な栄養が足りていないと、十分な回復をすることができません。

そのため、普段の生活以上に、ベースとなる栄養素をしっかりと確保する必要があります。

特におすすめしたい予防系の筋肉サプリは「グルタミン」です。

グルタミンは、免疫機能の約70%を担っているといわれる腸のメインエネルギーです。

摂取することで、筋トレ後の著しく低下した免疫機能を改善することができます。

筋トレ後に風邪をひきやすい人に、是非試してほしい筋肉サプリです。

筋肉サプリの効果まとめ

筋肉サプリの効果は、大別して「筋肉の合成促進」「筋肉の分解抑制」「筋力向上・筋肥大」「怪我・病気の予防」の4つの効果に分けることができます。

どの筋肉サプリも、筋肉を効率よく成長させるためには、欠かせません。

習慣的に筋トレする人であれば、可能な限り揃えて飲むべきでしょう。

しかし、すべての筋肉サプリを飲むのは、経済的にも肉体的にも負担が大きいです。

よほどのモチベーションがなければ、そこまでストイックになれないというのが現実かもしれません。

そのため、まずは自分に必要なサプリの優先順位を把握するのがおすすめです。

下の記事を参考に、自分なりの筋肉サプリを厳選してください。

>>筋肉サプリおすすめランキング

CATEGORIES & TAGS

筋肉サプリ,

Author:

サプリメントの分析、比較を生業とする、某国立大学関係者。

関連記事