HMBおすすめランキング【効果と安全性】

最新の医学的見地からHMBサプリの効果を比較。ステマではない、客観性を重視したおすすめランキング。

HMB

HMBとは?気になる15の疑問。

2018-03-01

HMBとは?

正式名称が「β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸」という脂肪酸の一種です。

英名が「3-Hydroxy 3-MethylButyrate」であることから、HMBと略されます。

必須アミノ酸の一種であるロイシンの代謝物として知られており、筋タンパク質の合成促進と分解抑制に効果があります。

この効能は、1996年にアイオワ州立大学(アメリカ合衆国)のDr. Steven L. Nissen により発見されました。

HMBを飲めば筋肉がつく?

HMBには、筋タンパク質の分解抑制に効果があります。

そのため、HMBを飲むだけで筋肉の減少を抑える効果が期待できます。

ただし、筋タンパク質の合成については、あくまでも促進効果です。

HMBを飲むだけでは、筋肉はつきません。

筋トレなどのレジスタンストレーニングと組み合わせることで、はじめて効果を発揮します。

HMBを飲めば痩せれる?

HMBに脂肪を燃焼する効果はありません。

そのため、HMBを飲むだけでは、体脂肪は減少しません。

ただし、筋タンパク質の合成促進と分解抑制に効果があります。

筋肉量が増加すると、基礎代謝量が上がるため、太りにくい身体になります。

HMBはいつ飲めばいい?

筋タンパク質の分解は、トレーニング中に多く発生します。

そのため、トレーニング前に摂取することで、HMBの効果を最大化するすることができます。

HMBは、他のサプリメントよりも身体への吸収スピードが速い特徴があります。

トレーニングの10~20分前の摂取がおすすめです。

HMBは何で飲めばいい?

HMBと飲み合わせの悪い飲料は、現在のところ確認されていません。

しかし、カフェインや酸は、成分を変性させる可能性があります。

コーヒーやオレンジジュースとの同時摂取は避けるのが無難です。

水で飲むのがおすすめです。

HMBに副作用はある?

HMBの副作用は、現在のところ確認されていません。

アミノ酸の代謝物なので、推奨摂取量の範囲であれば、副作用はないと考えてもいいでしょう。

2013年にボール州立大学(アメリカ合衆国)で行われた実験では、1日約6gのHMBを摂取しても副作用は確認されませんでした。

人に換算して1日約50gのHMBを3ヶ月間投与した、マウス実験でも、副作用は確認されませんでした。

HMBは何グラム飲めばいい?

HMBは、一定の摂取量を超えると効果が低減する傾向があります。

そのため、推奨摂取量を超える大量摂取はおすすめできません。

1日約3,000mgまでの摂取であれば、比例して効果が上がるという考え方が一般的です。

サプリからの摂取は、食事分を差し引いて、1日2,500mg程度に抑えるといいでしょう。

HMBは筋トレしない日も飲むべき?

HMBはトレーニングをしない休養日も飲むべきです。

トレーニング後の筋肉は、細胞レベルでケガをしている状態なので、回復にはタンパク質をはじめとする大量の栄養が必要になります。

HMBには筋タンパク質の合成を促進する効果があり、摂取することで、必要な栄養を筋肉へ送るサポートをすることができます。

HMBと相性の良い成分は?

HMBと相性が良い成分の代表には、クレアチンがあります。

2001年に、偽薬摂取、クレアチン単独摂取、HMB単独摂取、クレアチンとHMB併用摂取の4グループによる比較実験が、ポーランドで実施されています。

その結果、クレアチンとHMBを併用したグループが、最も顕著に除脂肪体重が増加しました。

HMBとクレアチンは、併用することで効果が相乗的に上がるため、できるだけ併用摂取するといいでしょう。

HMBは妊娠中も飲める?

HMBは医薬品ではないため、妊婦や授乳中でも摂取できます。

ただし、HMBサプリの場合、HMB以外の成分も配合されています。

これらの成分が、処方されている薬剤と相性が悪い可能性が考えられます。

そのため、妊婦や授乳中の方は、念のため、摂取前に医師に相談しましょう。

HMBは食事から摂取できる?

HMBは必須アミノ酸ロイシンの代謝物です。

そのため、タンパク質が含まれている食事であれば、HMBを摂取することができます。

ただし、摂取したロイシンは、約5%しかHMBに代謝されません。

推奨摂取量である3,000mgのHMBを摂取するためには、約60gものロイシンが必要になります。

この量を摂取するためには、ロイシンが豊富な牛乳でも、18リットルが必要です。

食事から十分な量を摂取するのは極めて難しいため、サプリからの摂取が現実的でしょう。

HMBはアスリートも飲んでいる?

HMBは、世界アンチ・ドーピング機構(WADA)の禁止物質ではありません。

そのため、ボディビルダー、フィジーカーをはじめ、多くのアスリートに愛用されています。

男性と女性、どちらのアスリートにも人気があり、最近では、格闘家やスポーツトレーナーが監修するHMBサプリも増えています。

HMBに対する厚生労働省の評価は?

厚生労働省のHMBに対する評価は「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会報告書」に書かれています。

筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な働きをすると想定される、というのが見解です。

報告書では、高齢者の「サルコペニア(筋肉減少症)」の改善に効果が期待できる新成分として紹介されています。

スポーツサプリメントとしての言及は、現在のところありません。

HMBに対するスポーツ栄養学の評価は?

国際スポーツ栄養学会のHMBに対する評価は「ISSN Position Stand」というガイドラインで確認できます。

HMBは高強度トレーニングからの回復を早め、カタボリック状態において、除脂肪体重の減少を防ぐ手助けになるかもしれない、というのが見解です。

ガイドラインでは、HMBの摂取は若者と高齢者の両方に安全である、とHMBの安全性を強調しています。

おすすめのHMBは?

HMBとは

おすすめのHMBサプリは、株式会社bondsが発売しているバルクアップHMBプロです。

現役のプロレスラー、ボディビルダー、フィジーカーも愛用しています。

2,000mgという十分な量のHMBに加えて、HMBと相性が良いクレアチンなど、複数の筋肉の合成をサポートする成分が配合されています。

最大の特徴は、他メーカーのHMBサプリと比較して圧倒的に安い価格です。

HMB1mgあたりのコストが0.1円を下回るのは、現在、バルクアップHMBプロ以外ありません。

効果を実感できない場合は、90日間の全額返金保証もあるため、はじめてHMBサプリを試したい方には、特におすすめです。

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Author:

サプリメントの分析、比較を生業とする、某国立大学関係者。