サプリ比較研究センター

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HMBおすすめランキング

HMB

HMBおすすめランキング。効果と安全性の評価。

2018-01-28

2009年の食薬区分改正で「非医薬」に新規収載されたHMB。

たんぱく質合成を誘導する重要な働きをし、筋肉量の増加やサルコペニア(筋肉減弱現象)の予防に効果が期待できるとして、厚生労働省も注目している新素材です。

本ランキングは、そんなHMBが配合されているサプリを比較しているおすすめランキングです。

ランキングは、客観的評価に基づいて作成しているため、商品の配合成分や価格が改定された場合は、随時更新していきます。

HMBおすすめランキングの対象

パウダー状のHMBは除外

HMBサプリには、パウダー状の商品と、タブレット型の商品の2種類があります。

本ランキングは、一般のトレーニー向けのランキングのため、パウダー状のHMBはランキングから除外し、タブレット型のHMBサプリのみをランキング対象にしています。

それぞれの違いは次の通りです。

パウダー状のHMB

高純度で精製された、純粋なHMBサプリ。

スポーツ栄養学に精通しているボディビルダー、あるいは管理栄養士の指導を受けているアスリートが、主な使用対象です。

過剰摂取、他のサプリとの飲み合わせによる副作用の危険性があるため、摂取量を厳密にコントロールし、他のサプリとのバランスを考えることが必須です。

筋トレ上級者におすすめ。

タブレット型のHMB

HMBに加えて筋肉の成長に有効な成分を複数配合しているHMBサプリ。

アスリートから一般のトレーニーまで、全ての筋量増加を目指す人が使用対象です。

1回の推奨摂取量の中に、最適なバランスで栄養が含まれているため、摂取量の調整や、他のサプリと併用摂取する際のバランス計算が不要です。

筋トレ初心者から上級者まで、幅広い層におすすめ。

HMBおすすめランキングの基準

HMBおすすめランキング

3つの客観的な基準

多くのサプリ紹介サイトでは、ランキングの基準を明確にしていません。

その結果、サイト運営者の主観や広告主の都合によって、ランキングが意識的に操作されているケースが多く見受けられます。

これでは、客観的で正確なランキングとは言えません。

そこでサイトでは、すべてのランキングで、基準を公開しています。

HMBおすすめランキングで基準として比較いるのは、次の3項目です。

※実際の使用感も把握するため、筆者は掲載している全商品を実際に摂取しています。

HMB配合量の比較

最重要の比較項目は、主成分であるHMBの配合量です。

HMBが筋肉に与えるプラスの効果は、最低でも3,000mg/日までは摂取量と正比例するというのが現在の通説となっています。

実際に、厚生労働省も「日本人の食事摂取基準」において、「レジスタンス運動中に、HMBを毎日3g補給することにより、筋肉量の増加が期待できることが示された。」と紹介しています。

そのため、本ランキングでは、HMBの配合量が3,000mg/日までの商品について、配合量が多いほど高評価にしています。

ちなみに、3,000mg/日以上の摂取は、逆に効果が低減する可能性があります。

このことについては、後ほど説明します。

配合成分数の比較

タブレット型のHMBサプリには、HMB以外にも筋肉の成長に有益な成分が複数配合されているケースがほとんどです。

代表的な成分としては、クレアチン、BCAA、グルタミンなどがあります。

しかし、実際に配合されている成分は、各メーカーが独自のバランスで調整しており、同じHMBサプリでも、その内容はかなり違います。

共通して言えるのは、配合成分数が多いほど、栄養学的に優秀であるということです。

そのため、本ランキングでは配合成分数が多いサプリほど高評価にしています。

また、最大筋力向上に効果が期待できるクレアチンについては、HMBとの同時摂取で互いの効果を高めあう相乗関係が認められています。

クレアチン配合のHMBサプリは、プラス評価とします。

摂取コストの比較

HMBサプリには、単品販売と定期販売の2パターンがあります。

そのため、販売価格は単品と定期の両方を対象しています。

価格の比較方法として、1粒当たりのコストを比較しているサイトもありますが。

一見すると、正確なコスト比較ができそうですが、この方法では、摂取粒数が多い商品ほど相対的に安い価格になり不正確です。

本ランキングでは、各メーカーの1袋の価格を入数で除し、推奨摂取量を乗じた、1日当たりのコストを比較します。

これにより、実際のコストを正確に把握することが可能です。

価格はすべて、税込価格で表示しています。

HMBおすすめランキング

1位 バルクアップHMBプロ

販売:株式会社bonds
入数:150粒
1日の推奨粒数:5粒
通常価格:11,700円 – 3位
定期価格:5,250円 – 1位
HMB配合量:2,000mg – 1位
配合成分数:6種類 – 4位
クレアチンの配合:あり

おすすめHMBランキング1位

株式会社bondsが販売している、※2017年度の顧客満足度No.1に選ばれたHMBサプリ。(※楽天リサーチ調べ)

プロレスラーのYAMATO選手、フィジーカーの許 冴恵選手など、プロアスリートにも愛用者が多数います。

業界トップの2,000mgのHMBに、「クレアチン」「BCAA」「グルタミン」「クラチャイダム」「ビタミンB2」という5種の成分が配合されています。

タブレットが少し黄色いのは、ビタミンB2の影響によるものです。

国産HMB原料を使用し、GMP認定を受けている国内工場で生産されている純国産のHMBサプリでありながら、1日あたり200円を下回る、圧倒的なコストパフォーマンスの高さを誇ります。

サプリ購入者は、専門家による筋トレのアドバイスを受けることができるなど、購入後のサポートが充実している点も魅力です。

効果を実感できない場合は、90日間という長い全額返金保証期間まであります。

品質、価格、信頼性、全てにおいてハイクオリティの、現時点では国内最高のHMBサプリです。

2位 ディープチェンジHMB(DCH)

販売:株式会社ラッシャーマン
入数:240粒
1日の推奨粒数:8粒
通常価格:14,040円 – 4位
定期価格:7,020円 – 4位
HMB配合量:2,000mg – 1位
配合成分数:8種類 – 1位
クレアチンの配合:あり

おすすめHMBランキング2位

株式会社ラッシャーマンが販売している、HMBサプリ。

バルクアップHMBプロと並んで、業界トップの2,000mgのHMBが配合されています。

配合成分は「クレアチン」「BCAA」「グルタミン」「アルギニン」「シトルリン」「オルニチン」「セルロース」の7種類。

特に注目したいのが、毒性の高いアンモニアを尿素に換えて、体外へ排出する尿素回路を活性化する、アルギニン、シトルリン、オルニチンです。

NO系と総称されるこれらの成分は、血管を広げる作用があり、筋力アップや筋肥大に影響を与える、パンプアップ効果につながります。

HMBサプリとしての完成度は非常に高いですが、その分値段が高く、1回あたりの摂取粒数が多いなど、明らかなデメリットもあります。

商品購入者は、トレーニング本とトレーニングチューブがもらえる特典があります。

3位 ビルドマッスルHMB

販売:メンズドラッグ
入数:120粒
1日の推奨粒数:4粒
通常価格:7,900円 – 1位
定期価格:5,925円 – 2位
HMB配合量:1,500mg – 4位
配合成分数:7種類 – 2位
クレアチンの配合:なし

おすすめHMBランキング3位

株式会社モイストが販売しているHMBサプリです。

HMBブームの先駆けとなった商品として知られています。

HMBの配合量は1,500gと少ないながら、「BCAA」「グルタミン」「バイオぺリン」「トンカットアリ」「フェヌグリーク」「シニュリンPF」と6種類の成分が配合されています。

ただし、残念ながらHMBと相性が良いクレアチンが配合されていません。

3大筋力アップサポート成分として、なぜクレアチンではなくバイオぺリンを入れたのか、少し疑問が残ります。

4位 HMBアルティメイト

販売:自然派研究所
入数:120粒
1日の推奨粒数:4粒
通常価格:10,009円 – 2位
定期価格:6,998円 – 3位
HMB配合量:1,500mg – 4位
配合成分数:7種類 – 2位
クレアチンの配合:なし

おすすめHMBランキング4位

自然派研究所が販売しているHMBサプリ。

吉本興業所属の芸人レイザーラモンHGさんを広告塔に起用していることでも有名です。

パッケージは全く違いますが、HMBアルティメイトの配合成分数、配合成分量は、3位のビルドマッスルHMBと全く同じになっています。

にもかかわらず、こちらの方が価格が高い設定です。

レイザーラモンHGさんのファンでなければ、こちらを選ぶ理由はないでしょう。

HMBの効果に関する医学的根拠

HMBの医学的見解

筋肉の合成促進効果

HMBによる筋肉の合成促進効果については、Steven L. Nissen博士の下、アイオワ州立大学で行われた検証実験が有名です。

実験結果は、医学誌「Journal of Applied Physiology」に掲載されています。

実験は「HMBを摂取しない」「1,500mg/日のHMBを摂取」「3,000mg/日のHMBを摂取」という3グループに分け、最大筋力の向上度合を測ることで実施されました。

結果は、次のグラフの通りです。

HMBの効果の大学実験1

HMBの摂取量に応じて、筋力が向上していることが分かります。

特に、3,000mg/日のHMBの摂取をしたグループの筋力は、HMBを摂取しなかったグループの約2倍の向上しています。

この結果から、適量のHMBの摂取には、筋肉の合成促進効果が期待できるといえます。

参考
Effect of HMB on muscle metabolism during resistance-exercise training

筋肉の分解抑制効果

HMBによる筋肉の分解抑制効果については、John A. Rathmacher博士の下、同じくアイオワ州立大学で実施された実験が理解しやすいです。

実験結果は、医学誌「Journal of Applied Physiology」に掲載されてます。

実験は「HMBを3,000mg摂取後」「偽薬を3,000mg摂取後」に、20㎞の長距離を走った後の筋肉の損傷度合を測ることで実施されました。

結果は、次のグラフの通りです。

HMBの効果の大学実験2

HMBを摂取した方が、明らかに筋肉の損傷レベルが低いことが分かります。

特に、走った翌日の筋肉損傷レベルは、HMBを摂取することで半減しています。

この結果から、適量のHMBの摂取には、筋肉の分解抑制効果が期待できるといえます。

参考
Effects of HMB on muscle damage after a prolonged run

HMBの安全性に関する科学的評価

厚生労働省の評価

hmbと厚生労働省

厚生労働省によるHMBへの評価が分かる資料が「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会報告書」です。

日本における具体的な報告はありませんが、台湾とアメリカにおける実験を引用する形で「筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な働きをする」と、その安全性が報告されています。

日本人の食事摂取基準は、健康増進法に基づいて5年毎に更新されます。

次回の更新がある2020年は、東京オリンピックの開催年でもあるため、筋肉の成長に関連するHMBに対する記述は、大幅に増加することが見込まれます。

参考
たんぱく質並びにアミノ酸の介入研究

国際スポーツ栄養学会の評価

hmbとISSN

国際スポーツ栄養学会(ISSN)では、HMBの安全性について以下のように公言しています。

Evidence to date indicates that that consumption of HMB is safe in both young and old populations.

直訳すると「これまでに得られた証拠は、HMBの摂取は若者と高齢者の両方に安全であることを示している。」という意味です。

ISSNのガイドラインでは、カンザス大学のPhilip Gallagher博士の下、ボールステイト大学で実施された実験の結果を引用しています。

実験結果は学術誌「Medicine & Science in Sports & Exercise」に掲載されています。

実験は、1ヶ月に渡り、推奨摂取量の2倍にあたる6,000mg/日のHMBを摂取し、人体への影響を調べる形で行われました。

その結果、コレステロール、ヘモグロビン、白血球、血糖、肝臓機能、腎臓機能のいずれにも、悪影響が見られませんでした。

参考
International Society of Sports Nutrition Position Stand:HMB

アメリカ食品医薬品局の評価

HMBとFDA

アメリカ食品医薬品局(FDA)には、食品添加物に与えられる安全基準合格証があります。

合格した食品添加物は”Generally Recognized As Safe”の頭文字をとって「GRAS」と呼ばれるリストに掲載されます。

2018年現在、HMB(β-hydroxy β-methylbutyrate)はまだ未掲載です。

HMBは比較的新しい成分のため、長期間服用したデータがまだ整っていないことが、理由だと想像できます。

HMBはアミノ酸の代謝物なので、過剰摂取による副作用の心配は、よほど大量に摂取しないと考えづらいため、近いうちに掲載されることが見込まれます。

参考
U.S. Food and Drug Administration

HMBの正しい飲み方

HMBの効果的な飲み方

水で飲む

サプリメントや医薬品には、飲み合わせが悪い飲料が存在します。

有名な例としては、グレープフルーツジュースで高血圧の治療に用いられるカルシウム拮抗薬を飲むと、薬の代謝が阻害されるため、頭痛や眩暈などの副作用の危険があります。

HMBについては、現在のところ飲み合わせが悪い飲料は確認されていません。

ただし、HMBサプリの場合、他の成分も配合されているため注意が必要です。

特に、オレンジジュースやリンゴジュースなどの酸性飲料や、コーヒーや紅茶などのカフェイン飲料は、成分を変性させる恐れがあるため注意しましょう。

実際に、コーヒーとクレアチンを同時摂取したところ、クレアチンの効果が失われたという研究結果もあります。

無難に水で飲むのがおすすめです。

運動前に飲む

前述の通り、HMBには「筋肉の合成促進」と「筋肉の分解抑制」という2つの効果が期待できます。

この内、筋肉の分解抑制については、運動前に摂取しなければ、効果が半減してしまいます。

そのため、HMBサプリはトレーニング前に摂取するといいでしょう。

HMBは体内への吸収スピードが早いため、10分~20分前に摂取するのがおすすめです。

また、トレーニングをしない日も、HMBは飲みましょう。

HMBの効果は、数ヶ月継続して摂取することで、より実感ができます。

1日3,000mg以下

HMBを飲むうえで、最も注意したいのが1日の摂取量です。

過剰摂取をしても副作用の心配は少ないHMBですが、摂取量が多いと、筋肉の合成が抑制される可能性があります。

前述の、1日6,000mgのHMB摂取実験をしたカンザス大学のPhilip Gallagher博士が行った、別の実験をみてみましょう。

実験結果は、学術誌「Medicine & Science in Sports & Exercise」に掲載されてます。

実験は「HMBを摂取しない」「体重(kg)×38mgのHMBを摂取」「体重(kg)×76mgのHMBを摂取」の3グループに分けて、8週間かけて行われました。

結果は次の通りです。

HMBの効果の大学実験3

体重(kg)×38mgのHMBを摂取したグループの除脂肪体重は増加、体重(kg)×76mgのHMBを摂取したグループは、未摂取のグループと同じく、変化がないことが分かります。

そのため、HMBサプリの摂取は、体重(kg)×76mg未満にしましょう。

具体的には次の量になります。

体重 HMB摂取量(×38mg) HMB摂取量(×76mg)
60kg 2,280mg 4,560mg
65kg 2,470mg 4,940mg
70kg 2,660mg 5,320mg
75kg 2,850mg 5,700mg
80kg 6,080mg mg

HMBサプリの場合、1日分の摂取量が決められています。

メーカーの推奨量を守っていれば、この量に届くことはまずないので、効果を期待して多く摂取することはやめましょう。

参考
HMB ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass

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Author:

サプリメントの分析、比較を生業とする、某国立大学関係者。