HMBおすすめランキング【効果と安全性】

最新の医学的見地からHMBサプリの効果を比較。ステマではない、客観性を重視したおすすめランキングです。おすすめの飲むタイミングや摂取量も解説します。

筋肉サプリおすすめランキング

HMB

筋肉サプリおすすめランキング2018

2018-05-31

筋肉の成長に効果的なサプリメントを「筋肉サプリ」といいます。

スポーツ系の部活動や筋トレを趣味としている人におなじみのプロテインもその一つです。

しかし、一口に筋肉サプリといっても、その種類は膨大にあります。

筋肉が資本のボディビルダーの多くは、数十種類の筋肉サプリを併用しています。

下記は、私の友人のボディビルダーが実践している、1日の筋肉サプリ摂取スケジュールです。

起床後
プロテイン・EAA・マルチビタミン&ミネラル・HMB・クレアチン・ナイアシン・グルコサミン・イヌリン・レシチン・タウリン・Rリポ酸

トレーニング前
プロテイン・HMB・カルニチン・アルギニン・シトルリン・ベタイン・カフェイン・チロシン・カテキン

トレーニング中
BCAA・EAA・クレアチン・マルトデキストリン

トレーニング後
プロテイン・グルタミン

就寝前
プロテイン・ZMA・テアニン・グリシン・GABA・フィッシュオイル

彼はこれに加え、3回の食事と間食における栄養バランスを厳格にコントロールしています。

経済的な負担も重く、サプリ代だけで月に10万円近くかかっているそうです。

いくら筋肉をつけたい人でも、ここまでストイックな生活を送るのは嫌でしょう。

そこで今回は、筋肉サプリに優先順位をつけ、おすすめの10種類をランキングで紹介します。

本気度に合わせてランキング上位から摂取することで、経済的、内臓的負担を減らすことができるでしょう。

筋肉サプリ選びの参考にしてください。

筋肉サプリとは

筋肉に関与するサプリ

「筋肉サプリ」という単語は、筋トレをしている人同士の会話の中で、たびたび登場します。

しかし実は「筋肉サプリ」というワードは、広辞苑などの国語辞典に載っていません。

そのため、人によって「筋肉サプリ」という言葉のニュアンスに、微妙にズレがあるようです。

そこでまずは、言葉を明確に定義します。

この記事における、「筋肉サプリ」の定義は次の通りです。

筋肉サプリ
筋肉の合成または分解に、直接的、あるいは間接的に関与するサプリメント。

筋肉サプリおすすめランキング

1位 プロテイン

筋肉サプリおすすめランキング1位プロテイン

最も優先的に摂取したい筋肉サプリは「プロテイン」です。

プロテイン(PROTEIN)には、日本語で「タンパク質」という意味があり、その名の通り、成分のほとんどがタンパク質でできています。

タンパク質は、筋肉を作る上で欠かせない、最も必要な栄養素です。

タンパク質が不足している状態では、いくらハードな筋トレをしても、筋肉が作られません。

筋肉を増加させたい人が1日に必要なタンパク質量は、体重(kg)×2gだといわれています。

体重60kgの人であれば120g/日、70kgの人であれば140g/日に相当します。

この量のタンパク質を、食事だけで確保することは、とても難しいです。

例えば、タンパク質が豊富な食材の一つに、サーロインステーキがあります。

1人前のサーロインステーキ(150g)のタンパク質量は約25gなので、体重60kgの人が必要量をステーキで確保するためには、1日5枚も食べなければいけません。

食べるだけでも大変ですし、食べることができてもカロリー過多になることは明白です。

プロテインには、1杯当たり20~30gのタンパク質が含まれています。

そこに含まれるカロリーは100kcal程度です。

これであれば、カロリー過多にならず、簡単にタンパク質を補給することができるでしょう。

またプロテインには、原材料によってホエイ、カゼインなど、いくつか種類があります。

おすすめは、身体への吸収スピードが早い、牛乳由来のホエイプロテインです。

「プロテインの王様」と呼ばれるほどメジャーなプロテインなので、迷ったらホエイプロテインを選ぶといいでしょう。

プロテインを飲むタイミング

人間の身体は、血中のアミノ酸レベルが下がると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。

これを防ぐためには、定期的にタンパク質を摂取して、血中のアミノ酸レベルを安定させる必要があります。

そのため、おすすめのプロテインを飲むタイミングは、間食のタイミングといえるでしょう。

朝ごはんを8:00、昼ごはんを13:00、夜ごはんを19:00に食べている人の場合は、10:00、15:00、17:00、21:00あたりと、就寝30分前がおすすめです。

熱心なボディビルダーの中には、睡眠途中に起きてプロテインタイムを設けている人もいますが、これはさすがにやりすぎでしょう。

また、筋トレ後の30分間は栄養の吸収が飛躍的に高まるゴールデンタイムと呼ばれています。

この時間帯に食事ができない場合は、プロテインを飲むのがおすすめです。

2位 マルチビタミン&ミネラル

筋肉サプリおすすめランキング2位マルチビタミン

マルチビタミン&ミネラルは、複数のビタミン群とミネラル群が配合されているサプリです。

筋トレをしていない人にも広く普及しているので、筋肉サプリと認識している人は少ないかもしれません。

しかし実は、筋肉の合成に直接的にかかわる成分も豊富に含まれています。

代表的な栄養素では、タンパク質の吸収をサポートするビタミンB6、筋肉をつけやすくするホルモン「テストステロン」の分泌を高めるビタミンDと亜鉛があります。

また、筋トレ後の疲弊した身体は、著しく免疫機能が低下している不健康な状態になります。

免疫機能を向上させるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは、風邪などを予防する上では欠かせません。

病気になると、しばらくの間、筋トレを休む必要があるので、これらの栄養素は、筋肉の成長を間接的にサポートしてるといえるでしょう。

マルチビタミン&ミネラルは、身体を健康な状態に維持するためのベースサプリです。

習慣的に筋トレというハードな行為をするのであれば、マルチビタミン&ミネラルは絶対に欠かせません。

マルチビタミン&ミネラルを飲むタイミング

マグネシウムは朝食前、脂溶性ビタミンは食後、ビタミンCは就寝前など、ビタミンとミネラルにはそれぞれ、おすすめの飲むタイミングがあります。

しかし、マルチビタミン&ミネラルは、一粒に複数の成分が配合されています。

効果が上がるタイミングで飲みたくても、成分を分けることはできません。

そのため、どのタイミングで飲むかどうかは、さほど重要ではないでしょう。

食事の前後や筋トレの前後など、好きなタイミングで飲んで構いません。

大切なのは、どのタイミングで飲むかではなく、毎日飲むことです。

日々の健康を維持するベースサプリなので、毎日欠かさず飲むようにしましょう。

3位 クレアチン

筋肉サプリおすすめランキング3位クレアチン

クレアチンは、エネルギーを作り出すサポートをしてくれるアミノ酸の一種です。

最大筋力の向上に大きな効果があり「合法的なドーピング」と呼ばれることもあります。

ただ飲むだけで、筋トレ時に扱うことができる重量が重くなり、筋肉をより深く追い込むことができるでしょう。

クレアチン自体は、筋肉の合成と分解に対して、直接的に関与するわけではありません。

しかし、摂取することで筋トレの効率が飛躍的に向上するため、間接的に筋肉の成長をサポートしてくれます。

プロアスリートの半数以上が飲んでいる、定番の筋肉サプリです。

クレアチンを飲むタイミング

いくつかの研究では、筋トレ後にクレアチンを摂取することで、筋肉量が増加することが確認されています。

そのため、クレアチンを飲むタイミングは、筋トレ後がおすすめです。

しかし、前述の通り、クレアチンは筋肉の合成と分解に直接関与する成分ではありません。

そのため、飲むタイミングはそれほど気にする必要はないでしょう。

大切なのは、日々消費されるクレアチンを、毎日2g~5g摂取することで補充することです。

また、クレアチンは炭水化物の後に飲むと吸収率が高まる性質があります。

そのため、筋トレ中に糖質を取らない場合は、糖質が多いフルーツジュースなどと一緒に飲むといいでしょう。

4位 HMB

筋肉サプリおすすめランキング4位HMB

HMBは、BCAAの構成要素の一つであるロイシンの代謝物です。

1gのHMBを体内で合成するためには、約20gのロイシンが必要なため、プロテインの20杯分などと呼ばれることもあります。

摂取することで、筋肉の合成を促進する効果と、分解を抑制する効果の両方があります。

特に筋肉の分解を抑制する効果に優れており、高齢者のサルコペニア(筋肉減弱現象)の予防に使用できる新成分として、厚生労働省も注目しています。

BCAAにも同じような効果がありますが、筋トレなど、短時間で行われる高強度トレーニングにおいては、BCAAよりも筋肉の分解を抑制する効果が高いことが分かっています。

まだ比較的新しいサプリですが、若いボディビルダーを中心に、人気が広がってきている筋肉サプリです。

HMBを飲むタイミング

HMBには、筋肉の合成促進と分解抑制という2つの効果があります。

そのため、筋トレ前と筋トレ後、2回のタイミングに分けて飲むのがおすすめです。

HMBは身体への吸収スピードが早めのサプリなので、筋トレ前は、トレーニング開始の約20分前に摂取するといいでしょう。

また、HMBの筋肉の合成促進効果は、クレアチンと同時摂取することで高まるという研究結果があります。

そのため、筋トレ後の摂取は、クレアチンと同時に摂取するのがおすすめです。

5位 BCAA

筋肉サプリおすすめランキング5位BCAA

BCAAは、タンパク質を構成する「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という、3つのアミノ酸のことを指します。

体内で十分な量を生成することができない「必須アミノ酸」に分類されるため、食事やサプリから、意識的に摂取する必要があります。

HMBと同じく、摂取することで、筋肉の合成を促進する効果と、分解を抑制する効果の両方があります。

特に筋肉の分解を抑制する効果に優れており、摂取することで、筋疲労や筋肉痛を軽減することができます。

またBCAAには、疲労のマーカーとなる、血中乳酸濃度の上昇を抑える効果もあります。

これにより、1時間以上のワークアウトなどの長時間トレーニングでも、集中力が低下しにくくなります。

そのため、ボディビルダーだけでなく、マラソンランナーなどの持久力系アスリートの間でも、高い人気がある筋肉サプリです。

BCAAを飲むタイミング

摂取後の血中BCAA濃度は、約30分後にピークに達します。

そのため、BCAAの効果を最大化するためには、筋トレの30分前に摂取するのがおすすめです。

ピークに達した血中BCAA濃度は、緩やかに低下していきます。

推奨摂取量の5gを摂取した場合は、約2時間後にはピーク時の半分以下まで血中濃度が下がってしまいます。

そのため、トレーニングを1時間以上の長時間に渡って行う際は、トレーニング中にも追加で摂取するといいでしょう。

6位 グルタミン

筋肉サプリおすすめランキング6位グルタミン

グルタミンは、骨格筋中のアミノ酸の約60%を占める、体内で最も多いアミノ酸です。

通常は、体内で十分な量を合成できるため「非必須アミノ酸」に分類されています。

しかし、グルタミンはストレスによって大量に消費される成分です。

筋トレという、肉体的、精神的にストレスがかかる行為をしていると、多くの場合、体内で生合成する量では間に合わなくなります。

そのため、「準必須アミノ酸」として扱われることもあります。

グルタミンには、筋肉の分解を抑制する効果と、ヒト成長ホルモン(hGH)の分泌を促すことによる、筋肉の合成を促進する効果の両方があります。

しかし、それ以上に注目したいのが、整腸作用による免疫力の向上です。

グルタミンは、免疫システムの根幹である「腸」のメインのエネルギー源のため、摂取することで身体の免疫機能が劇的に高まります。

私は以前、筋トレを追い込みすぎると風邪を引くことに悩んでいました。

酷い時には、筋トレをして風邪をひく、1週間休み、また筋トレをして風邪をひく、というのを3回繰り返したこともあります。

そんな時に、トレーナーにおすすめされたのがグルタミンです。

グルタミンを摂取するようになって以来、私は10年以上、風邪をひいていません。

今回のランキングは、あくまでも筋肉サプリおすすめランキングなので6位にしています。

しかし、生活のクオリティ(QOL)を上げるという意味では、1番おすすめのサプリです。

特に、日々の生活にストレスを感じる機会が多い人は、ぜひ試してみましょう。

グルタミンを飲むタイミング

グルタミンには、筋肉の合成促進効果と分解抑制効果の両方があります。

そのため、飲むタイミングは、筋トレ前、筋トレ後、どちらでも構わないでしょう。

実際に、ボディビルダーの間でも、グルタミンを飲むタイミングは統一されていません。

しかし、最近の研究では、筋トレ前にグルタミンを摂取することで、疲労物質であるアンモニアの濃度が少し高まることが報告されています。

筋トレ後にプロテインと一緒に飲むのが、現在の主流になっています。

7位 マルトデキストリン

筋肉サプリおすすめランキング7位マルトデキストリン

マルトデキストリンは、でんぷんを原料とする多糖です。

日本では「粉飴」「MD」という名前で売られていることもあります。

最近は、糖質制限ダイエットが流行っているため、糖質(炭水化物)というだけで敬遠する人もいます。

しかし、筋肉を増やしたい場合、糖質は必ず摂取しなくてはいけません。

糖質が不足していると、せっかく筋肉を作るために摂取したタンパク質が、分解されてエネルギーとして使われます。

これでは、プロテインを飲む意味が半減してしまいます。

マルトデキストリンは、糖質の中でも、特に身体への吸収が早い性質があります。

単糖のブドウ糖より、同じ糖質量でも浸透圧が低いため、腹痛や胃痛を引き起こしにくいメリットもあります。

甘くて、臭みがなく、良く溶けて、値段も安い、欠点が少ないおすすめの筋肉サプリです。

マルトデキストリンを飲むタイミング

マルトデキストリンには、筋肉の分解を抑制する効果があります。

しかし、筋トレ前に飲んではいけません。

前述の通り、マルトデキストリンは身体への吸収スピードが非常に速いため、摂取後は血糖値が急激に跳ね上がります。

そうすると、体内では血糖値を下げるため、インスリンが大量に分泌されます。

これにより、血糖値が急激に下がり、今度は逆に、身体は低血糖状態になります。

低血糖状態では、エネルギーが上手く回らず、最大筋力が落ち、集中力も低下します。

マルトデキストリンは、身体が栄養を欲しがっているタイミングで飲むのがおすすめです。

トレーニング終盤や筋トレ後のゴールデンタイムなど、疲れたときに飲むのがいいでしょう。

8位 アルギニン&シトルリン

筋肉サプリおすすめランキング8位アルギニン

アルギニンとシトルリンは、毒性の高いアンモニアを尿素に換えて体外へ排出する「尿素回路」を活性化するアミノ酸です。

その解毒の過程で一酸化窒素(NO)を産出するため、NO系サプリとも呼ばれます。

一酸化窒素(NO)には、血管の筋肉を柔らかく拡張し、血流を促進する効果があります。

血流が良くなると、筋肉の体積が増える「パンプアップ」が発生しやすくなります。

筋肥大のメカニズムは、まだ完全に解明されていません。

しかし、パンプアップは一時的な現象ではなく、筋肥大に大きな影響を与えているという考え方が一般的です。

筋肥大を目指している方には、特におすすめの筋肉サプリです。

アルギニン&シトルリンを飲むタイミング

アルギニンとシトルリンの効果は、摂取してから約30分後にピークを迎えます。

そこから約4時間をかけて、ゆっくりと効果が低減していきます。

そのため、効果を最大化するためには、筋トレの30分前に摂取するのがおすすめです。

NO系サプリによるパンプアップは、効果を実感しやすいという特徴があります。

身体に合っていれば、飲んだその日から、筋肉の張りを実感できるでしょう。

9位 オメガ3脂肪酸(EPA・DHA)

筋肉サプリおすすめランキング9位オメガ3

オメガ3脂肪酸は、身体の中で作ることができない「必須脂肪酸」の一種です。

代表的なオメガ3脂肪酸には、エゴマ油やアマニ油に含まれるαリノレン酸があります。

しかし、筋肉サプリとしては、EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)の方が人気です。

EPAとDHAは、青魚に豊富に含まれているため、フィッシュオイルとして販売されていることもあります。

摂取することで、筋肉の合成促進と分解抑制、両方に効果が期待できます。

また、中性脂肪の低下や内臓脂肪の減少に効果があるため、ダイエットサプリとしても注目されています。

オメガ3脂肪酸(EPA・DHA)を飲むタイミング

オメガ3脂肪酸には、食後のカロリー燃焼量を増大させる効果があります。

メタボリック症候群の患者を対象に行われた検証では、オメガ3脂肪酸を摂取することで、食後のカロリー消費が51.3%増大したという報告もあります。

そのため、オメガ3脂肪酸の摂取は、食事が終わった後、1時間以内がおすすめです。

特に、カロリーが高い食事をした後は、積極的に摂取したいところです。

ただし、カフェインはオメガ3脂肪酸の吸収を阻害することが分かっています。

オメガ3脂肪酸を摂取する際は、食後のコーヒーや紅茶は控えた方がいいでしょう。

10位 ジョイントサプリ

筋肉サプリおすすめランキング10位ジョイントサプリ

ジョイントサプリは、グルコサミン、コンドロイチン、MSMなど、複数の成分を配合している筋肉サプリです。

「JOINT(ジョイント)」の名の通り、関節痛予防のために作られています。

数年にわたって継続的に筋トレをしていると、身体に不具合を抱えることも少なくありません。

その中でも最も多いのが、関節痛でしょう。

特に、高重量を扱うヒザやヒジは、関節軟骨が摩耗しやすく、関節痛を発症しやすい部位です。

骨や筋肉であれば、傷ついた部分は血管から運ばれる栄養によって修復されます。

しかし、関節軟骨には血管が通っていないため、一度傷つくと修復に長期間かかります。

そのため、継続して筋トレをするためには、関節軟骨を強化するジョイントサプリを、定期的に飲むのがおすすめです。

ジョイントサプリを飲むタイミング

ジョイントサプリは、直接筋肉に効果があるサプリではありません。

そのため、摂取するタイミングは特に気にしなくてもいいでしょう。

一般的には、空腹時よりも満腹時の方が吸収率が上がります。

そのため、ジョイントサプリは食後に飲むのがおすすめです。

オールインワンの筋肉サプリ

3位~6位の成分を1粒に配合

HMBとは

販売 株式会社bonds
入数 150粒
1日の推奨粒数 5粒
定期価格 5,250円
1日分の価格 175.0円
返金保証期間 90日間
配合成分 HMB、クレアチン、BCAA、グルタミン、ビタミンB2、クラチャイダム

今回の記事では、筋トレの効果を上げるための筋肉サプリを、優先順に紹介しました。

しかし、これらをすべて摂取すると、経済的に大きな負担がかかります。

そこでおすすめなのが、筋肉に有効な成分を複数配合している、オールインワンタイプの筋肉サプリです。

この筋肉サプリを使えば、摂取するサプリ数を削減できるため、経済的な負担がかなり軽くなり、飲む手間もだいぶ減ります。

おすすめのオールインワン筋肉サプリは「バルクアップHMBプロ」という、2017年度の顧客満足度No.1に選ばれているサプリです。(※楽天リサーチ調べ)

1粒に、今回のランキングで紹介した3位~6位の成分がすべて配合されています。

そのため、あとはプロテインとマルチビタミンを飲むだけで、かなり本格的な栄養摂取が実現できます。

現在、公式サイトでは、初回500円で試すことができるキャンペーン中です。

効果を実感できなかった場合は、90日間の全額返金保証期間も付いています。

サプリの摂取数を抑えたい方、サプリ代を節約したい方は、一度試してみるのがおすすめです。

2位~6位、8位の成分を1粒に配合

HMBおすすめランキング3位

販売 エイベックス・グループ
入数 180粒
1日の推奨粒数 6粒
定期価格 6,980円
1日分の価格 233.0円
返金保証期間 30日間
配合成分 HMB、クレアチン、BCAA、グルタミン、アルギニン、シトルリン、オルニチン、カルニチン、タウリン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、葉酸、ナイアシン、コラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸、パントテン酸、黒胡椒抽出物、鶏肉抽出物

日本を代表する音楽プロダクション「avex(エイベックス)」が販売している、オールインワンタイプの筋肉サプリです。

先に紹介したバルクアップHMBプロより、HMBの配合量が200g少なくなっています。

しかし、筋肉サプリおすすめランキング第2位のマルチビタミン&ミネラル、第8位のアルギニン&シトルリンも配合されており、筋肉サプリの完成度はこちらが上です。

もともと、所属タレントの健康美容のために開発された商品のため、コラーゲンやエラスチンといった美容成分が配合されている点も特徴的です。

値段は若干高いですが、最高のHMBサプリを求めている方は、こちらを選ぶといいでしょう。

公式サイトから購入して効果が実感できない場合、30日間の全額返金保証期間が付いています。

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Author:

サプリメントの分析、比較を生業とする、某国立大学関係者。